Hur får man starkare musklerna

De tre hörnstenarna på grund av för att bygga muskler existerar träning, sömn samt kost. samt gener, förstås, dock dem kunna ni ej utföra något åt, vid gott alternativt ont. 

Den på denna plats artikeln handlar ifall den tredjeplats punkten, kosten. vilket samt hur bör ni förtära till för att bygga muskler? Låt oss anta för att ni tränar hårt samt smart efter en träningsschema vilket passar dig.

Dessutom sover ni både utmärkt samt tillräckligt.

Följ dessa tips för att få starka muskler på ett säkert sätt

vad samt hur många bör ni då förtära på grund av för att detta ni stoppar inom munnen bör vandra riktig ut inom biceps? Läs vidare.

Styrketräning + föda = muskeltillväxt

Det existerar styrketräningen såsom bygger muskler. då ni lyfter vikter startar enstaka utdragen rad komplicerade signalmekanismer inom musklerna. dem säger åt kroppen för att bygga in aminosyror vilket nytt myoglobin.

varenda träningspass fullfölja för att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. vid sikt fullfölja detta för att dina muskler växer.

Träningen må artikel detta såsom fullfölja för att dina muskler blir större samt starkare. Den är kapabel dock ej utföra detta vid personlig grabb. Den måste äga tillräckligt tillsammans energi samt näring, annars kämpar ni förgäves.

ni är kapabel ej forma muskelmassa ifrån ingenting, utan ni måste bidra tillsammans med byggstenarna ifrån maten ni äter.

Du möjligen besitter hört för att dina konsekvens beror mot 20 % från träningen samt mot 80 % från kosten. detta existerar förstås struntprat, inom varenda fall ifall oss pratar ifall för att bygga muskler.

ni förmå bygga muskler angående ni tränar hårt dock äter lite hur liksom helst, bara ni äter tillräckligt många. ni är kapabel däremot ej förtära dig mot ett muskulös fysik utan för att träna.

Kosten existerar detta viktigaste angående ni försöker vandra ned inom vikt samt förlora kroppsfett. Då existerar enstaka omläggning från kosten många effektivare än för att motionera försvunnen vikten.

Relaterad läsning:Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

När detta gäller muskeltillväxt existerar detta träningen liksom existerar viktigast, inom samtliga fall från dem påverkbara faktorerna.

Kosten agerar helt roll, dock detta viktiga existerar helt enkelt för att ni äter tillräckligt många. existerar den bara någorlunda vettigt sammansatt, agerar specifikation ingen speciell roll. Gram hit samt minuter dit samt exakta omröstning från livsmedel äger högst anspråkslös betydelse.

Tittar ni vid YouTube alternativt läser föremål eller textstycken samt bloggar vid nätet hittar ni enkel resultat ifall hur ni bör förtära på grund av för att bygga muskler.

Problemet existerar för att vad någon framhäver likt överlägset bäst inom enstaka produkt alternativt film, förmå artikel raka motsatsen mot hur ni bör utföra i enlighet med ett ytterligare. Ofta får ni den informationen ifrån någon såsom existerar väldigt övertygad ifall för att han alternativt denna äger hittat “hemligheten” vilket existerar förbättrad vid varenda sätt.

alternativt därför besitter denne individ ekonomiska intressen inom för att framhäva en visst koncept.

Det denna plats gäller ej samtliga samt ständigt, dock likt läsare alternativt person som tittar samt egen färsk vid området existerar detta väldigt svårt för att känna till vilket likt stämmer, eftersom detta en verkar motsäga detta andra. Läser ni studier alternativt skrivna verk inom näringslära på grund av för att ta reda vid hur detta ligger mot vid personlig grabb, blir ni istället överväldigad från kunskap likt förvisso möjligen existerar precis, dock såsom å andra sidan förvirrar dig ännu mer.

alternativt sålunda existerar den ej betydelsefull inom praktiken till dig liksom styrketränare samt bara önskar känna till hur ni bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis existerar detta många enklare än därför. detta finns några ett fåtal saker vilket verkligen existerar viktiga för att tänka vid samt helt kritisk på grund av dina utfall.

detta mesta existerar dock småsaker utan någon speciell innebörd alternativt specifikation ni är kapabel äga nytta från då ni redan äger nått relativt långt inom din träningskarriär.

Viktigast från allt: Kalorier samt protein

Där besitter ni dem numeriskt värde viktigaste sakerna ni måste ett fåtal tillräckligt från till för att bygga muskler.

Vikten från för att förtära tillräckligt flera kalorier

De flesta tänker säkert vid protein vilket detta viktigaste kosten besitter för att tillhandahålla då detta kommer mot muskeltillväxt.

Protein existerar viktigt, dock ditt totala kaloriintag existerar minimalt lika viktigt. Kroppen önskar helst ej lägga vid sig muskler angående ni äter på grund av lite, detta önskar yttra ligger vid kaloriunderskott. detta går för att lura den tillsammans med hjälp från smart styrketräning samt en planerat proteinintag, dock detta råder inga tvivel angående för att kaloribalans alternativt kaloriöverskott skapar förbättrad förutsättningar.

samtliga anabola processer tycker ifall enstaka god ingång mot energi. ni presterar förbättrad vid gymmet angående ni besitter tillräckligt tillsammans med bränsle utan för att behöva avbryta ned kroppsvävnad till för att ett fåtal det.

Redan till ovan 100 tid sedan demonstrerade vetenskapsman för att atleter kunna bygga både muskelmassa samt styrka vid en relativt lågt proteinintag, bara dem äter tillräckligt tillsammans energi.

Det närmaste dygnet efter en träningspass bygger ni mer muskler än vanligt inom dem muskler ni tränat.

Din muskelproteinsyntes existerar förhöjd. Den förhöjningen från muskelproteinsyntesen existerar inom princip bara beroende från ingång mot aminosyror, ej från kalorier inom sig.

Samtidigt pågår enstaka ständig muskelproteinsyntes inom din lekamen, vilket ni än utför, oavsett ifall ni tränar alternativt ej.

aktin både byggs upp samt bryts ned, dygnet runt, ifrån den solens tid tills ni föds. då ni når myndig ålder existerar uppbyggnaden samt nedbrytningen vid sikt ungefär lika stora, ifall ni äter lika många såsom ni utför från med.

Den på denna plats ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den såsom sker oavsett vilket ni fullfölja, existerar minimalt lika kaloriberoende såsom proteinberoende.

Äter ni till lite kalorier, bildar ni mindre myosin, dygnet runt. Även en moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden vid därför lite liksom 10 dagar. Även ifall detta går för att bygga muskler vid underskott, bör ni alltså sikta vid minimalt balans alternativt ovan, angående ni önskar producera bästa tänkbara förutsättningar för att lyckas.

Relaterad läsning:Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Nybörjare tjänar vid en större kaloriöverskott än avancerade

Ett stort kaloriöverskott kunna artikel lämpligt ifall ni existerar naturligt smal samt existerar nybörjare inom styrketräning.

detta skapar bästa tänkbara förutsättningar på grund av muskeltillväxt. existerar ni smal tillsammans naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen mot massiv sektion forma fettfri massa, ej kroppsfett – även angående styrketräning ej ens existerar tillsammans inom bilden. Lägger ni mot styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar ni ett trivsamt anabol miljö till dina muskler.

Det finns ett gräns på grund av hur snabbt muskler är kapabel växa.

detta önskar yttra hur många myoglobin ni förmå nybilda per dygn, sju dagar alternativt vilken mätperiod ni idag använder.

a för kroppshållning & ämnesomsättning

Ju längre ni tränat samt ju mer muskelmassa ni redan lagt vid dig, desto mindre kommer den siffran för att bli. liksom nybörjare förmå ni, tillsammans med korrekt förutsättningar, lägga vid dig en kilo fettfri massa per kalendermånad. såsom redan vältränad samt muskulös får ni existera lycklig ifall ni lyckas öka din muskelmassa tillsammans den kvantiteten vid en år.

Relaterad läsning:Hur snabbt är kapabel ni bygga muskler?

Eftersom ni helt enkelt ej kan lägga vid dig således många muskler längre, finns detta heller ingen anledning för att ligga ner vid en massivt kaloriöverskott.

detta kommer bara för att forma kroppsfett istället.

Det är kapabel artikel svårt för att ta reda vid hur många kalorier ni behöver bara genom för att gissa dig fram mot ett siffra. detta finns relativt exakta metoder på grund av för att ta reda vid detta, dock dem existerar omständliga samt kostsamma, inget såsom fungerar till hemmabruk.

inom detta syftet finns detta istället en antal olika ekvationer skapade till syftet eller målet. ni matar in din vikt, längd, ålder samt kön, plus din träning samt fysiska handling, därför får ni enstaka uppskattning mot svar. Dessa ekvationer existerar ej exakta, dock dem ger ett god fingervisning samt något för att utgå ifrån. ni är kapabel nyttja Styrkelabbets kalkylator till kaloribehov, vilket är baserad vid ett testad ekvation på grund av för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov.

Relaterad läsning:Bulka samt bygga muskler: Råd, råd samt vanliga misstag!

Protein

Proteinet ni äter ger dig materialet ni behöver till för att bygga muskler.

Äter ni på grund av lite protein, får ni många svårare för att öka din muskelmassa.

Hur många protein behöver du?

Våra allmänna rekommendationer inom EU samt USA säger för att ni behöver 0,8 mot 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. Dessa rekommendationer täcker grundbehoven hos majoriteten från befolkningen.

detta inkluderar idrottare, dock för att bygga muskler utöver detta vanliga räknas ej liksom en elementär behov. önskar ni bli större samt starkare, existerar detta ett genomskinlig fördel angående ni äter mer protein än så.

Studier samt metaanalyser visar för att detta finns enstaka gräns nära 1,6 mot 1,7 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Därutöver utför mer protein ej någon ytterligare nytta till någon vilket styrketränare till muskeltillväxt.

Relaterad läsning:Dagligt proteinbehov: Hur många protein behöver ni såsom styrketränar?

Äter ni mer än sålunda sker inget negativt, dock förvänta dig ej någon större muskeltillväxt från detta.

ni kommer ännu för att ta upp proteinet, dock detta kommer ej för att användas mot för att bygga muskler. Istället använder din lekamen detta liksom enstaka energikälla. detta existerar inget fel tillsammans detta inom sig, dock detta blir enstaka dyr energikälla, likt dessutom existerar mindre produktiv inom sammanhanget än mot modell kolhydrat.

Ett fåtal är kapabel behöva ännu mer protein

Hur väl oss kunna utnyttja proteinet oss äter skiljer sig ifrån individ mot individ.

detta utför för att detta finns en fåtal liksom är kapabel äga nytta från mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. detta rör sig angående möjligen några erhålla andel från befolkningen, samt nyttan ovan den gränsen existerar även på grund av dessa individer avtagande. önskar ni existera helt trygg vid för att ni äter tillräckligt tillsammans protein på grund av för att maximera potentialen till muskeltillväxt är kapabel ni sikta vid 2 mot 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Chanserna existerar dock stora för att ni eldar till kråkorna samt ägde kunnat lägga dem kalorierna vid förbättrad energikällor.

Kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov

Ovanstående resonemang gäller ifall ni ligger vid kaloribalans alternativt ovan.

nära kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då besitter ni ej längre dem muskeluppbyggande fördelarna en högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott samt ju mindre kroppsfett ni äger, desto mer stiger proteinbehovet till för att ni bör behärska behålla alternativt öka din muskelmassa.

Ligger ni vid kaloriunderskott kunna ni behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn på grund av för att skydda muskelmassan.

möjligen 3 gram per kilo kroppsvikt alternativt mer, ifall ni redan besitter lite kroppsfett alternativt önskar försöka öka din muskelmassa trots underskottet. för tillfället existerar kaloriunderskott inom sig ej optimalt till muskeltillväxt. detta går för att öka inom muskelmassa även då, dock detta existerar betydligt svårare.

Hur många protein kunna ni nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

Finns detta enstaka gräns till hur många protein ni är kapabel ta upp alternativt nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

alternativt kunna ni förtära all dagens proteinintag vid enstaka enda gång samt förvänta dig lika utmärkt resultat? 

Det finns ej enstaka praktisk gräns på grund av hur många ni är kapabel ta upp. Däremot finns enstaka gräns var mer protein vid ett gång ej bildar mer myoglobin. Den gränsen existerar faktiskt ganska nedsänkt.

inom vila ligger den vid mellan 30 mot 40 gram protein per måltid. inom samband tillsammans med styrketräning ligger den vid mellan 20 mot 40 gram.

Blir den lägre inom samband tillsammans med styrketräning? Ja, antagligen beroende vid för att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter en träningspass.

Tränar ni någon enstaka muskelgrupp räcker detta tillsammans med 20 gram protein på grund av maximal uppbyggande konsekvens.

Tränar ni fler muskler inom en samt identisk resehandling får ni 20 mot 25 % större påverkan angående ni dubblar den mängden.

Vill ni maximera förutsättningarna till muskeltillväxt bör ni, i enlighet med nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag samt förtära plats tredjeplats timme.

Skillnaderna inom praktiska effekt lär dock ej existera stora.

Känn dig ej tvingad för att mellanmål all dagen utdragen bara på grund av för att ni önskar bygga muskler.

Uppvärmning är viktigt eftersom det förbereder dina muskler och leder för träning

detta förmå antagligen artikel ett fördel för att sprida ut proteinintaget ovan dygnet, dock kritisk existerar detta ej. Föredrar ni för att dela upp ditt matintag vid färre dock större måltider, därför proteinmängden per måltid blir större än 30–40 gram, existerar detta ej bortkastat. Även angående uppbyggnaden efter ett måltid ej blir större, reducerar nedbrytningen istället.

Även större måltider förbättrar alltså balansen mellan uppbyggnad samt nedbrytande process. detta existerar dock ännu oklart hur många från den minskningen från nedbrytningen vilket handlar angående aktin samt hur många likt existerar nedbrytande process från andra vävnader.

En metaanalys kunde ej titta några skillnader alls inom kroppssammansättning beroende vid måltidsfrekvens.

Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress

detta finns dessutom flera praktiska modell vid tränande individer likt byggt muskler tillsammans periodisk fasta. vilket oss sagt tidigare: träningen existerar detta viktigaste.

• Bäst: en högt proteinintag utspritt vid en flertal måltider.
• Bra: en högt proteinintag vid en fåtal måltider. detta totala intaget existerar viktigare än måltidsfrekvensen.

Relaterad läsning:Hur många protein kunna ni ta upp ur ett måltid?

Allt protein räknas

Det existerar enkel för att tro för att detta bara existerar “rena” proteinkällor likt animalisk föda, vattenlevande djur, bevingat djur, proteinpulver samt därför vidare liksom räknas.

därför existerar ej fallet.

När ni ser rekommendationer likt “2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn” ingår allt protein ni äter samt dricker inom den siffran. detta betyder för att ni bör räkna tillsammans proteinet inom livsmedel ni normalt möjligen ej tänker vid likt proteinkällor, såsom bakverk, krossad säd samt således vidare.

detta betyder även för att detta existerar många enklare för att täcka ditt proteinbehov än detta är kapabel för att titta ut. Siktar ni vid, säga, 180 gram protein per dygn existerar detta ej därför svårt då ni beräknar tillsammans proteinet inom allt ni äter, ej bara dem vanligaste proteinkällorna.

Behöver ni mer protein då ni blir gammal?

När ni blir äldre svarar dina muskler sämre vid proteinet ni äter.

detta fenomenet kallas aminosyraresistens. Musklerna reagerar ej längre vid identisk sätt från aminosyror inom blodet. Signalerna till muskeluppbyggnad blir svagare samt ni behöver mer protein än tidigare. då denna försämring inträffar existerar oklart samt säkert rejält individuellt. detta existerar även enstaka successiv process.

inom start noteras detta antagligen ej alls inom praktiken. Någonstans inom sextioårsåldern existerar ett kvalificerad gissning.

Det denna plats sämre gensvaret gäller både detta totala proteinintaget till befolkningen inom stort samt gensvaret vid en enskilt proteinintag inom samband tillsammans med en träningspass. Istället till dem allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn på grund av befolkningen vilket totalitet, behöver äldre 1 mot 1,3 gram protein per kilo samt dygn på grund av välmående samt prestation.

Däremot finns detta inget vilket indikerar för att äldre styrketränande behöver mer protein totalt sett än andra till maximal muskeluppbyggnad, utan dem tidigare nämnda mängderna vid 1,6 mot 2,2 gram bör fungera utmärkt oavsett åldersgrupp.

I samband tillsammans med träning behöver dock äldre 40 gram protein till maximalt uppbyggande resultat oavsett hur flera muskelgrupper dem tränat.

Unga klarar sig vid 20 gram protein angående dem bara tränat enstaka muskler, dock på grund av äldre existerar detta förbättrad för att sikta vid 40 gram inom samband tillsammans med samtliga träningspass.

Proteinkvalitet: agerar detta någon roll vad ni äter?

Proteinkvalitet betyder hur utmärkt ett proteinkälla bygger muskler samt ytterligare vävnad.

Proteinkvaliteten blir bestämt mot massiv sektion från hur många essentiella aminosyror proteinet innehåller. Essentiella aminosyror existerar dem aminosyror din lekamen ej förmå tillverka vid personlig grabb. dem existerar bara dessa liksom sätter igång muskeluppbyggnaden. Finns detta till lite från enstaka alternativt flera essentiella aminosyror inom en protein ni äter, blir muskeluppbyggnaden efter måltiden ej lika utmärkt.

Finns detta tillräckligt, räknas proteinet vilket fullvärdigt.

Alla proteinkällor ifrån djurriket existerar fullvärdiga samt innehåller tillräckligt tillsammans essentiella aminosyror på grund av maximal muskeluppbyggnad. Undantagen existerar kollagen samt gelatin, liksom ger begränsande mängder från flera aminosyror liksom existerar kritisk till muskeluppbyggnaden.

I teorin skulle ni behärska välja en enda animaliskt, proteinrikt livsmedel samt täcka bota ditt proteinbehov tillsammans med det. 

Äter ni ett blandkost var proteinkällor ifrån djurriket ingår behöver ni ej tänka vid proteinkvaliteten inom din kost.

Den sköter sig självt. detta behöver ej existera animalisk föda, utan vanligtvis för fortplantning hos djur alternativt mejeriprodukt fungerar lika utmärkt alternativt förbättrad inom sammanhanget.

Äter ni enstaka kost var ni uteslutit varenda animaliska livsmedel, angående ni existerar vegansk, får ni ej lika många muskeluppbyggande protein, angående ni bara tittar vid proteinkällorna till sig.

samtliga vegetabiliska proteiner innehåller även varenda aminosyror, dock lite mindre från dem likt startar muskeluppbyggnaden. detta betyder för att ni antingen behöver förtära större portioner från livsmedel ifrån växtriket, alternativt sammanföra livsmedel till enstaka förbättrad sammansättning från aminosyror.

Lyckligtvis existerar kroppen sålunda smart för att den kombinerar aminosyror ifrån proteiner liksom äger mer från vissa aminosyror tillsammans med proteiner vilket äger färre, helt vid personlig grabb.

vid detta sättet blir den muskeluppbyggande helheten jämförbar även utan animalisk föda alternativt vattenlevande djur alternativt liknande proteiner.

Förr trodde man för att ni måste sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor inom ett samt identisk måltid till för att den således kallade aminosyraprofilen skulle bli fullständig samt proteinet fullt användbart.

inom solens tid vet oss för att vår proteinomsättning existerar således produktiv för att detta räcker tillsammans med för att förtära enstaka varierad vegetarisk kost ovan dygnet liksom totalitet. Kroppen kunna vid personlig grabb sammanföra aminosyror även ifrån olika måltider mot enstaka fullständig helhet.

Alla liknande mätningar existerar dock utförda vid personer såsom ej tränar.

angående detsamma gäller till enstaka styrketränande vegansk liksom existerar ute efter maximal muskeluppbyggnad existerar oklart. till säkerhets skull förmå detta artikel ett god koncept för att sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor alternativt åtminstone sikta vid den högre siffran till proteinintag, detta önskar yttra 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

vid detta sättet får ni mer essentiella aminosyror totalt sett, även angående varenda enskild proteinkälla ej innehåller lika stora mängder såsom ett blandkost skulle ge dig.

Proteinkvalitet existerar alltså tillsammans massiv sannolikhet inget ni behöver lägga någon speciell tidsperiod alternativt energi vid, tillsammans en möjligt undantag angående din kost existerar helt plantbaserad.

Äter ni enstaka varierad blandkost var någon proteinkälla ifrån djurriket ingår, oavsett angående detta existerar någon form eller gestalt från animalisk föda alternativt mjölkprodukter alternativt vanligtvis för fortplantning hos djur, sköter detta sig självt.

Måste ni förtära alternativt dryck protein inom direkt anslutning mot en träningspass?

Nej, även angående detta sannolikt finns fördelar tillsammans för att förtära något proteinrikt inom rimlig tidsperiod efter detta för att ni tränat.

Efter en träningspass stimuleras muskeluppbyggnaden kraftigt ovan normala nivåer.

på grund av för att detta bör ske, måste detta finnas protein tillgängligt. ifall detta ej finns tillräckligt tillsammans aminosyror inom blodet efter en träningspass, kunna muskeluppbyggnaden ej bli större än muskelnedbrytningen. detta existerar alltså din övning för att tillhandahålla byggstenarna dina muskler behöver, genom för att förtära alternativt dryck något proteinrikt.

Du får lika massiv muskeluppbyggande påverkan ifrån protein direkt före en träningspass vilket direkt efter.

detta verkar ej heller utföra någon skillnad vid muskeltillväxten vid sikt. Huvudsaken existerar för att detta finns aminosyror inom blodet då muskeluppbyggnaden sätter igång vid allvar, vilket inträffar runt enstaka 60 minuter efter en träningspass. ni förmå alltså ej förtära enstaka flaska tonfisk vid kvällstid samt sedan nyttja detta proteinet mot muskeluppbyggnad efter en morgonpass dagen därpå.

Då äger nivåerna från aminosyror inom blodet sjunka tillbaka mot normala nivåer till länge sedan.

Efter en träningspass existerar den därför kallade aminosyrakänsligheten förbättrad än vanligt inom upp mot 24 timmar. detta betyder inom praktiken för att detta protein ni äter alternativt dricker beneath den tiden besitter större muskeluppbyggande påverkan än vad detta skulle äga haft ifall ni ej tränat.

detta betyder även för att detta ej existerar helt kritisk för att ni tillför protein direkt efter passet. Känsligheten på grund av aminosyror existerar säkert vilket störst dem inledande timmarna efter en träningspass, till för att därefter successiv återvända mot detta normala. dock ni får inom varenda fall lika massiv muskeluppbyggande inverkan från protein oavsett då ni äter alternativt dricker detta beneath dem närmaste tre timmarna efter detta för att ni tränat.

Du måste äga resurser mot aminosyror på grund av för att uppbyggnaden bör bli större än nedbrytningen, oavsett angående ni tränat alternativt ej.

detta betyder för att ni går miste ifall tidsperiod ni ägde kunnat bygga muskler, angående ni låter detta vandra utdragen period både före samt efter passet innan ni äter alternativt dricker något proteinrikt. detta existerar ingen minutstrid, dock för att tillföra protein inom enstaka mot numeriskt värde timmar efter avslutat träningspass existerar säkert ett god koncept.

Tränar ni helt fastande kunna detta antagligen artikel ett fördel för att utföra detta således snart liksom möjligt efter passet.

Här är en steg för steg guide på vad du ska tänka på när du börjar styrketräna & bygga muskler

Åt ni däremot enstaka massiv, proteinrik måltid någon alternativt några timmar innan ni begav dig mot gymmet, existerar detta sannolikt många mindre bråttom för att förtära igen efteråt.

Exempel vid utmärkt proteinkällor, inom ungefärlig rangordning på grund av muskeluppbyggnad

• Mjölk samt mjölkprodukter (till modell mejeriprodukt, fil, yoghurt, mejeriprodukt, keso, kvarg samt kasein– samt vassleproteinpulver)
• Ägg
• Rött animalisk föda (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
• Vitt animalisk föda (kyckling samt kalkon)
• Fisk samt skaldjur
• Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu samt sojaproteinpulver
• Quinoa
• Bönor samt linser
• Nötter, mandlar samt frön
• Gryn samt spannmål

Källa.

De flesta andra livsmedel innehåller även mindre mängder protein.

detta proteinet möjligen ej existerar från högsta standard inom sig, dock detta bidrar mot ditt totala proteinintag samt kunna användas fullt ut då detta ingår vilket enstaka sektion från enstaka blandad kosthållning.

Relaterad läsning: Topp-10 proteinkällor – Listor ovan proteinrik mat!

Kolhydrater samt fett på grund av för att bygga muskler?

Varken kolhydrater alternativt fetter besitter några speciella muskeluppbyggande attribut inom samband tillsammans med för att ni äter dem.

dem existerar istället kalorikällor vilket ger dig energi mot allt ifrån livsuppehållande processer mot vardagsaktiviteter samt din träning.

Fett existerar livsnödvändigt, kolhydrater existerar detta ej. ni måste förtära fett på grund av för att överleva, medan ni kunna leva läka ditt liv utan en gram kolhydrat. Därmed ej sagt för att kolhydrater existerar dåliga, särskilt ej till dig såsom tränar.

dem lagras effektivt in inom dina muskler likt bränsle på grund av träningspassen.

När detta gäller fördelningen från fett samt kolhydrat besitter ni massiv frihet för att förtära vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans. varenda slags kostupplägg, ifrån lågfettkost tillsammans med många kolhydrat mot ketogena dieter samt allt däremellan, fungerar god till både muskeltillväxt samt fettförlust.

detta fullfölja för att ditt omröstning kunna bli många flexibelt. ni kunna helt enkelt basera din kost vid detta sätt ni tycker angående för att förtära. detta finns inga övertygande bevis på grund av för att detta en alternativt detta andra skulle artikel överlägset, således länge protein- samt kaloriintaget existerar lika stort.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner alternativt fiender till muskeluppbyggnad, prestation samt deff?

Hur många bör ni äta?

Ett relativt enkelt sätt för att besluta hur många fett samt kolhydrater ni bör förtära existerar för att utgå ifrån ditt kaloribehov samt dra från energin ifrån proteinet ni äter.

Den kalorimängd vilket existerar kvar kunna ni fördela vid fett samt kolhydrat därför såsom ni trivs bäst tillsammans. därför på denna plats går ni tillväga:

1. Räkna ut ditt ungefärliga kaloribehov.Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov existerar en god sätt för att utföra det.
2. Räkna ut ditt proteinbehov. ett jämn samt härlig siffra liksom passar dem flesta existerar 2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn.

   enkel för att räkna tillsammans existerar den även. balanserar ni 80 kilo behöver ni alltså 160 gram protein per solens tid, varenda källor inräknade.

3. Dra från kalorierna ni får ifrån proteinet ifrån ditt totala kaloribehov. detta existerar enstaka lätt ekvation. varenda gram protein ger 4 kcal, avrundat samt uppenbart.

   Äter ni 160 gram protein per ljus får ni alltså 640 kcal därifrån. Låt oss yttra för att ni kom fram mot för att ni behöver 2500 kcal på grund av kaloribalans då ni räknade ut detta. Sedan lägger ni mot 200 kcal till för att producera en moderat kaloriöverskott samt bästa tänkbara förutsättningar på grund av tillväxt. 2700 minus 640 existerar 2060 kcal. detta existerar kalorimängden ni besitter för att leka tillsammans med då detta gäller kolhydrat samt fett.

Kolhydrater ger även 4 kcal per gram, medan fett ger kurera 9 kcal per gram.

Hur ni fördelar dessa kalorier existerar inom princip helt upp mot dig. ni kunna ej utesluta fett helt, dock ned mot 20 % från ditt energiintag existerar ej något bekymmer till enstaka kroppsbyggare. många lägre än sålunda bör ni sannolikt ej vandra, till för att ej riskera negativa hälsomässiga samt hormonella effekter vid sikt.

Mängder likt passar dem allra flesta existerar 0,5 mot 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt, sedan kolhydrater tills ni når ditt kaloribehov.

detta lämnar utrymme på grund av massiv flexibilitet. önskar ni följa ett ketogen diet inom princip helt utan kolhydrat fungerar detta även, dock ovanstående existerar utmärkta riktlinjer på grund av samtliga liksom önskar bygga muskler samt samtidigt förtära enstaka kost vilket ger både energi samt näring inom balanserade mängder.

Alla måltider behöver ej existera sammansatta vid något speciellt sätt alternativt detaljerad kalkylerade hit alternativt dit.

detta viktiga existerar för att ni får allt ni behöver sett ovan ett längre mätperiod. Den enda riktlinjen till enstaka enskild måltid existerar egentligen för att den behöver innehålla någon form eller gestalt från protein. ni måste ej förtära X gram kolhydrat samt Y gram fett varenda måltid. var är kapabel ni fördela noggrann hur ni önskar samt bara sikta vid dagens total intag.

inom slutändan existerar detta bara dygnets totala intag vilket räknas.

Rekommendationer till nybörjare samt medelavancerade

• Kalorier: 10–20 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Rekommendationer till avancerade kroppsbyggare

• Kalorier: 5–10 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Har ni en fysiskt många krävande sysselsättning kunna kolhydratmängden bli ännu större, dock detta hör mot ovanligheterna.

Siffrorna existerar baserade vid vilket liksom passar dem flesta samt vid kostrapportering ifrån kroppsbyggare beneath uppbyggnadssäsong inom den vetenskapliga litteraturen.

Därmed ej sagt för att dem passar just dig alternativt för att ni trivs tillsammans med dem. Föredrar ni någon ytterligare fördelning från energin ifrån kolhydrat samt fett därför går detta likt tidigare nämnt utmärkt. titta dem vilket god rekommendationer för att utgå ifrån på grund av genomsnittsindividen, ej vilket ett skydd för handen såsom passar allas händer.

Fett- samt kolhydratkvalitet

Till skillnad ifrån protein äger fett samt kolhydrat ej några speciella skillnader inom muskeluppbyggande konsekvens efter detta för att ni ätit dem beroende vid vilken kolhydratkälla alternativt fettkälla ni valt.

ej heller existerar detta någon omedelbar skillnad mellan fett- samt kolhydratrika livsmedel vilket inom allmänhet klassas vilket “nyttiga” alternativt “onyttiga” inom sammanhanget.

Här är en guide för att bygga muskler smart med bra träningsstrategier

ni bygger ej sämre timmarna efter ett måltid vid semlor alternativt enstaka måltid vid ris samt olivolja, ifall båda ger lika många kalorier, fett samt kolhydrater.

Betyder detta för att ni kunna förtära noggrann vilket skräp ni önskar utan för att dem påverkar träningsresultaten negativt? Nej, ej vid sikt.

Olika typer från kolhydrater likt sötningsmedel respektive stärkelse samt livsmedel tillsammans olika sammansättning från fettsyror påverkar oss vid olika sätt.

ej inom struktur från direkt muskeluppbyggnad inom samband tillsammans med för att ni äter livsmedlet inom fråga, dock omväg samt vid sikt. enstaka kost baserad vid “skräp”, nästan enbart bestående från sötningsmedel samt dålig sammansättning från fettsyror kommer vid sikt för att påverka hälsan samt saker likt inflammationer samt blodfetter negativt, inom samtliga fall nära kaloriöverskott.

detta inom sin tur kommer förr alternativt senare utföra för att träningen ej går lika god samt resultaten blir lidande. Dessutom existerar detta svårare för att erhålla inom sig samtliga vitaminer, mineraler samt spårämnen ni behöver, ifall kosten består från raffinerat skräp.

Vill ni äga bästa tänkbara träningsresultat bör ni ge din lekamen samt dina muskler god bränsle.

detta betyder för att ni företrädesvis bör basera din kost vid ingredienser, ej ultraraffinerad skräpmat.

Därmed ej sagt för att ni måste leva vid dietmat beneath uppbyggnadsperioden. ni behöver ej utesluta något. ni är kapabel förtära allting, dock ej ständigt, säger en talesätt. detta brukar användas nära viktnedgång, dock fungerar lika god då ni försöker bygga muskler.

tillsammans skillnaden för att ni besitter betydligt större utrymme på grund av för att förtära detta ni existerar sugen vid än beneath ett hård diet.

Huvudsaken existerar för att basen inom din kost består från ingredienser samt vettiga livsmedel. enstaka måttlig mängd “skräp” kunna ingå inom vilken kost likt helst samt kommer ej för att påverka ditt planerade muskelbygge negativt.

ifall ni besitter svårt för att vandra upp inom vikt alternativt ifall ni besitter en fysiskt krävande sysselsättning utanför träningen, är kapabel detta mot samt tillsammans existera positivt tillsammans raffinerade matval likt existerar lätta för att förtära liksom ett sektion från upplägget.

Relaterad läsning: Processad föda leder mot överätning samt viktuppgång

Du behöver definitivt ej utesluta godsaker liksom sötsak samt glass alternativt snabbmat såsom burgare samt pizza.

dem sistnämnda ger till övrigt allt ni behöver ifrån ett muskeluppbyggande måltid, även angående ni möjligen ej bör basera din kost vid dem.

Några modell vid utmärkta baslivsmedel samt kolhydratkällor:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris
• Potatis
• Bulgur
• Quinoa
• Bönor
• Linser
• Frukter
• Grönsaker

Vilken slags fettsyror likt existerar god till oss samt vilken fördelning från mättat samt omättat fett vår kost bör äga existerar omdebatterat.

Baserar ni din kost vid naturliga ingredienser snarare än hel- samt halvfabrikat behöver ni sannolikt ej tänka således många vid saken.

Mättat fett äger en uselt rykte, dock såsom frisk samt hårt tränande behöver ni sannolikt ej oroa dig överdrivet alternativt undvika fettkällor vilket fett alternativt rött animalisk föda, likt innehåller avgörande mängder mättade fettsyror.

Behandlat animalisk föda likt charkprodukter existerar kopplade mot hälsoproblem samt ni bör sannolikt begränsa ditt intag från dessa ordentligt, dock detta beror ej vid fettet.

Relaterad läsning:Fiskolja på grund av muskler samt marklyft: allt angående omega-3 till dig liksom tränar

Vitaminer, mineraler samt spårämnen då?

Till skillnad ifrån makronutrienterna protein, fett samt kolhydrater ger dessa näringsämnen ingen energi.

Däremot existerar dem kritisk till vår välbefinnande samt våra fysiska funktioner. flera från dem besitter även direkta alternativt indirekta effekter vid muskelfunktion samt styrka samt behövs på grund av ett produktiv muskeluppbyggnad.

De äger dock ingen akut muskeluppbyggande utfall inom samband tillsammans intag. detta ni behöver tänka vid existerar för att förtära enstaka varierad kost på grund av för att erhålla tillräckligt tillsammans vitaminer, mineraler samt spårämnen inom allmänhet, ej tajma intaget från någon speciell mikronutrient inom förhållande mot dina träningspass.

detta existerar ej viktigt för att ditt intag från mikronutrienter existerar 100 % optimalt varenda ljus, varken på grund av hälsans alternativt muskeluppbyggnadens skull. detta liksom existerar viktigt existerar för att ni tillfredsställer dina behov vid sikt samt ej går omkring tillsammans brister.

En normal blandkost likt täcker ditt kaloribehov täcker vilket regel även ditt behov från vitaminer samt mineraler, oavsett ifall ni tränar alternativt ej.

Undantagen förmå existera vitamin D beneath solfattiga månader samt vitamin B12 angående ni existerar vegan.

Även ifall dem flesta tror för att ätbar del samt vegetabilier existerar bästa källorna mot vitaminer samt mineraler, existerar detta snarare således för att livsmedel ifrån djurriket existerar rikare källor mot flera mikronutrienter, tillsammans med undantag från vitamin C.

detta mot trots existerar detta ett god koncept för att förtära både många samt varierat tillsammans med frukter samt vegetabilier, angående ni önskar bygga muskler. Även angående ni skulle täcka vitaminbehovet utan dem, ger dem även fytokemikalier samt andra ämnen såsom fungerar likt antioxidanter samt fyller år andra viktiga funktioner inom våra kroppar.

oss känner ej mot precist vilka attribut dessa besitter samt detta existerar ej osannolikt för att dem bidrar mot processer vilket även existerar inblandade inom muskeluppbyggnad.

Sammanfattning

• Ät tillräckligt tillsammans energi. för att bygga muskler vid kaloriunderskott existerar möjligt, dock detta existerar långt ifrån optimalt.
  Vi går igenom uppvärmning, övningar, träningsmängd, återhämtning och kost

  Kaloribalans existerar för att föredra samt kaloriöverskott ger ytterligare fördelar.

• Ät tillräckligt tillsammans protein. detta betyder för att ni bör sikta vid minimalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, även ifall ni är kapabel öka den kvantiteten mot 2–2,2 gram per kilo samt dygn angående ni önskar existera 100 % vid den säkra sidan.
• Efter detta för att ni övertäckt ditt proteinbehov, är kapabel ni fördela energin ifrån fett samt kolhydrat inom princip hur ni vill, vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans.

  ni är kapabel bygga muskler tillsammans med allt ifrån högkolhydratkost tillsammans med lite mot moderata mängder fett mot ketogena dieter tillsammans med minimala mängder kolhydrat.

• Det existerar antagligen enstaka fördel angående ni sprider ut ditt proteinintag ovan dygnet. Trettio mot fyrtio gram protein per intag tillsammans med tre mot fyra timmars mellanrum beneath din vakna tidsperiod verkar existera optimalt.

  detta existerar dock ej kritisk till för att ni bör erhålla konsekvens. angående ni föredrar enstaka måltidsfördelning tillsammans med större portioner samt längre tidsperiod mellan målen fungerar detta också.

• Du måste ej förtära enbart “nyttiga” livsmedel. vid ett tävlingsdiet finns detta ofta minimalt utrymme till för att förtära något bara därför för att ni existerar sugen vid detta, dock “onyttig” föda bygger ej sämre än nyttig, förutsatt för att ni täcker ditt energi- samt proteinbehov.
  Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott

  ni bör basera din kost vid hälsosamma samt företrädesvis oraffinerade livsmedel till din hälsas skull samt till för att erhålla tillräckligt från mikronutrienter. då ni väl gjort detta kommer ni ej för att erhålla sämre påverkan inom struktur från muskeltillväxt från för att förtära lite vad ni önskar inom stället till mer torsk samt broccoli.

Träningen existerar viktigast på grund av för att bygga muskler, dock utan ett vettig kosthållning är kapabel resultaten från dina ansträngningar inom gymmet bli lidande.

Du behöver ej kalkylera allt ni äter in inom minsta detalj, därför länge ni besitter någorlunda koll vid kalorier samt protein.

detta existerar ej speciellt svårt alternativt tidskrävande för att förtära tillräckligt många samt tillräckligt god till för att bygga muskler. tillsammans några enkla omröstning samt lite förberedelse ger ni musklerna vad dem behöver. Förhoppningsvis äger den denna plats artikeln gett dig matnyttig data på grund av för att ni bör erhålla maximal utdelning på grund av din möda inom gymmet.

Referenser