Hur länge kan man jogga som gravid

Varför träna beneath graviditeten?

Att träna likt gravid existerar något många positivt liksom inom flera studier besitter demonstrerat sig leda mot bibehållen kondition samt styrka, ökat välbefinnande, minskad fara på grund av svullnader samt åderbrock samt minskad utmattning, förbättrad sömn, minskad stress samt nedstämdhet.

Pulsen för gravida får inte överstiga 140 slag per minut

Dessutom blir kroppen förbättrad förberedd inför förlossningen då man existerar fysiskt energisk. inom studier äger man även sett för att fysiskt aktiva gravida inom större utsträckning fortsätter för att existera aktiva inom någon struktur efter förlossningen.

I västvärlden ser man idag ett ökande trend från andelen överviktiga samt feta gravida kvinnor.

från dem mammor såsom skriver in sig nära mödravårdscentralen inom landet idag, existerar 40 % överviktiga samt 10-12 % feta. Detta existerar enstaka ökande trend.

Du får också veta vad som är bra att undvika

Övervikt samt fetma beneath graviditet besitter demonstrerat sig öka komplikationerna beneath graviditeten samt förlossningen.

Uthållighetsträning

När detta gäller uthållighetsträning bör man ägna sig åt aerob uthållighet. Aerob uthållighetsträning innebär förenklat kontinuerlig träning beneath längre period, var muskelenergin utvinns genom syre samt fett samt syre samt kolhydrater.

Aerob uthållighetsträning kunna delas in inom låg-, medel- samt högintensiv träning baserat vid pulsnivå.

Som gravid kunna man träna låg- mot medelintensiv aerob träning därför länge man undviker till höga kroppstemperaturer dem 3 inledande månaderna. Högintensiv träning bör undvikas eftersom kroppstemperaturen då blir till upphöjd.

till för att undvika till höga kroppstemperaturer bör man dryck beneath samt efter träning samt ej äga på grund av varma textilier. Dessutom bör man undvika träning inom extremt varmt samt fuktigt klimat.

Man bör utöva aktiviteter vilket aktiverar flera samt stora muskelgrupper, liksom t.ex. snabba promenader,stavgång, joggning, cykling, aerobics, step-up-träning, gymnastik, dans samt simning.

Vattengymnastik inom aerob träningsform lämpar sig utmärkt på grund av kvinnor liksom redan fått rygg- och/eller bäckenproblem. för att mäta intensitetnivån via pulsen, likt existerar vanligt nära aerob träning, ger på grund av enstaka gravid ej en rättvisande svar eftersom pulsen existerar förhöjd beneath graviditeten. Istället bör man ligga ner vid ett nivå var man förmå prata ansträngt beneath tiden vilket man genomför aktiviteten.

Styrketräning

När detta gäller styrketräningen bör man inom inledande fokusera vid mage-, rygg- samt bäckenbottenmsukulatur.

Rectus diastas, vilket innebär för att avståndet emellan dem raka bukmusklerna (M.

Börja med ett eller ett par pass i veckan den första tiden så att du inte går ut för hårt

rectus femoris) ökar, samt enstaka ökad svank, leder mot för att bålstabiliteten reducerar. ett minskad bålstabilitet resulterar ofta inom rygg- samt bäckensmärtor. Därför existerar detta otroligt viktigt för att träna tillsammans bålstabiliserande övningar var man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt beneath den tidiga graviditetsfasen.

I andra grabb är kapabel man träna övrig ben- samt överkroppsmuskulatur.

Träning från magmuskultatur inom ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas, eftersom detta venösa återflödet mot hjärtat reducerar beneath denna period pga den något som ökar i storlek eller antal livmodern. Istället bör man beneath denna period träna buk liggande vid sidan, sittande alternativt stående. Generella rekommendationer gällande set samt reps existerar 3x8-12 per övning.

8 fördelar med gravidträning

Dessutom bör man ej träna tillsammans med till tunga belastningar således för att krystningsreflexer uppstår. Runt ca 8 övningar rekommenderas existera lagom till en pass.

För för att titta övningar liksom lämpar sig till gravida, titta då detta färdiga Graviditetsprogrammet. inom detta schema kunna man lägga mot stabilitetsövningar inom form eller gestalt från Plankan-varianter.

Då gäller detta för att, förutom för att spänna dem inre magmusklerna, även spänna bäckenbottenmuskulaturen.

Träna minst två och en halv timme varje vecka

Dessa övningar plus dem andra övningarna på grund av buk vilket sker liggande, bör, liksom tidigare nämnts, ej tränas efter graviditetsvecka 16.

Rörlighetsträning

Rörlighetsträningen bör ske genom för att tänja samt stretcha dem muskler likt besitter använts beneath träningen, tillsammans med syftet för att bibehålla normal ledrörlighet.

Viss försiktighet bör vidtas beneath töjningsmomenten eftersom rörligheten allmänt existerar ökad beneath graviditeten. Passiv utsträckning tillsammans 3x20 sek rekommenderas 2-3 ggr/vecka samt muskelgrupp.

Övriga rekommendationer

• I övrigt är kapabel man tänka vid för att träna mellan ca 45 min - 1h, eftersom blodglukos halten tenderar för att bli väldigt nedsänkt nära längre pass.
• Har man ej tränat tidigare bör man artikel exakt tillsammans med för att lära sig korrekt teknik nära styrketräningsövningarna.
• Att lära sig sätta igång bäckenbottenmuskulaturen kunna existera svårt, varför man då är kapabel ta hjälp från personlig tränare alternativt rehabiliterare.
  
  
• 



för att lära sig sätta igång bäckenbottenmuskulaturen efter födsel existerar ofta svårare, då förlossningen inom sig kunna innebära skador vid muskulaturen, vid muskelnerverna alternativt ytterligare stödjevävnad.

• Man bör liksom nybörjare även stegra träningsbelastningen successiv, genom för att börja tillsammans med ca 15 min långa resehandling 3 ggr/v kompletterat tillsammans med vanlig daglig motion vid 30 min, exempelvis promenader.
• Tänk vid för att ej ägna dig åt kontakt- samt fallidrotter ifrån samt tillsammans 4-6 mån samt för att ej utöva dykning.

  bör ni ägna dig åt tävlingsidrott bör ni konsultera tillsammans med specialistläkare.

Specialfall då träning ej existerar ett självklarhet

Nedanstående tillåtelse kräver ett professionell medicinsk granskning samt rådgivning
avseende om detta existerar lämpligt tillsammans kroppslig träning beneath graviditet, typ från träning,
belastning samt träningens omfattning:

• Hjärtsjukdom
• Icke utredd hjärtarytmi hos mamman
• Restriktiv lungsjukdom
• Kronisk bronkit
• Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus alternativt epilepsi
• Anemi
• Blödningar inom 4–9 månaden
• Preeklampsi alternativt graviditetsinducerad hypertoni
• Prematura värkar
• Intrauterin tillväxthämning
• Cervixpåverkan/cerclage
• Prematur vattenavgång
• Tvillinggraviditet
• Rökning > 20 cigaretter/dag
• Ortopedisk sjukdom likt begränsar rörelseförmågan
• Morbid fetma (BMI > 40)
• Undernäring alternativt ätstörning.

Varningssignaler då kroppslig handling bör avslutas samt då den gravida kvinnan bör kontakta kvinnosjukvården
för enstaka medicinsk bedömning:

• Uttalad andfåddhet
• Andfåddhet före träning
• Uttalad trötthetskänsla
• Huvudvärk
• Bröstsmärtor/tryck ovan bröstet
• Yrsel
• Uttalad buk- alternativt bäckensmärta
• Smärtsamma sammandragningar alternativt prematura värkar
• Vattenavgång
• Vaginal blödning

Referens

http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/12_Graviditet.pdf