Hur länge ska man stå plankan

Finns detta någon övning liksom oss äger sålunda många hatkärlek till såsom plankan? Nä, skulle ej tro detta.

Den existerar sååå jobbig, dock därför produktiv. denna plats kommer allt såsom ni behöver känna till angående superövningen!

Hur utför man plankan?

Plankan existerar enstaka riktigt utmärkt övning på grund av magmusklerna – angående man fullfölja den riktig. Tekniken existerar A samt O på grund av för att ni bör erhålla ut detta ni önskar från övningen samt ej riskera för att skada dig.

Saker för att tänka vid till för att utföra enstaka precis planka:

• Gör plankan vid ett yogamatta därför för att ni står bekvämt, äga vid dig fotbeklädnad alternativt ta från sockarna på grund av för att undvika för att fötterna börjar glida.
• Spänn buk samt ryggen.
• Fördela din kroppsvikt riktig genom för att äga armbågarna parallella tillsammans axlarna, angående ni står inom ett planka tillsammans raka armar bör händerna existera parallella tillsammans med axlarna.
• Ha avstånd mellan fötterna, känn efter sålunda för att övningen ej belastar dina höfter.
• Håll kroppen rakt (även nacken!).
• Kom minnas för att andas!

Hur länge bör man stå inom plankan?

Det finns ingen bestämd period liksom gäller på grund av samtliga då man bör stå inom plankan, detta gäller helt enkelt för att uppleva egen hur länge man orkar stå tillsammans utmärkt struktur.

Vill du kunna stå riktigt länge i plankan? Då krävs förstås en del träning, men det finns också smarta knep att ta till

Världsrekordet inom plankan tog George Hood då denne stod inom plankan den 15 månad 2020 inom otroliga åtta timmar, 15 minuter samt 15 sekunder! Amerikanska Dana Glowacka tog detta kvinnliga världsrekordet inom plankan den 18 femte månaden i året 2019 då denna stod inom plankan inom fyra timmar, 19 minuter samt 55 sekunder.

Vilka muskler tränas nära plankan samt varför existerar övningen sålunda bra?

Plankan existerar enstaka grym övning till för att bygga upp coremuskulaturen (musklerna likt ligger likt ett korsett runt midjan samt ger stöd mot ryggraden).

Så här gör du för att kunna stå i ditt livs längsta planka!

Den hjälper även mot tillsammans för att ge dig ett kraftfull samt härlig hållning inom ryggraden. mot skillnad ifrån flera andra magövningar således jobbar plankan tillsammans bota kroppen, vilket fullfölja den mot ett väldigt produktiv övning.

5 olika övningar inom plankan

Plankan vid armbågarna

Den klassiska plankan!

angående detta känns till svårt för att stå inom den denna plats plankan vid fötterna således finns ständigt alternativet för att utföra den vid knäna istället. Då belastar ni musklerna tillsammans mindre från din kroppsvikt samt övningen känns lättare.

Plankan vid händerna samt fötterna

Den denna plats varianten från plankan existerar lite tuffare än den vid armbågarna.

Kom bara minnas för att ej böja armarna! Även inom den på denna plats plankan är kapabel ni välja för att stå vid knäna på grund av för att utföra den enklare.

Plankan vid boll

Här är kapabel ni välja angående ni önskar för att överkroppen alternativt underkroppen bör existera något som är lyft eller höjt över omgivningen.

En variant är att sätta ner knäna i marken för att göra övningen lättare, om du inte orkar eller av andra skäl inte kan stå i originalplankan

Exempelvis genom för att äga ett pilatesboll beneath fötterna alternativt armarna (som vid bilden ovan).

Sidoplankan

Sidoplankan skiljer sig ifrån dem övre plankorna då den även belastar magmusklerna vid sidan från kroppen. Även denna plats är kapabel ni välja för att stå vid fötterna alternativt knäna samt vid armbågen alternativt handen.

Den denna plats formen från plankan existerar även super på grund av för att träna upp balansen! PS. glöm ej för att utföra den vid båda sidorna!

Omvända plankan

I enstaka omvänd planka gäller detta för att lyfta upp höfterna sålunda långt man kunna samt spänna både buk samt rumpan. Den kunna ni antingen utföra tillsammans böjda ben (tänkt för att ni då står liksom en bord) alternativt raka ben.

Vilka muskler tränas inom dem olika plankan-övningarna?

Plankan existerar enstaka statisk övning var musklerna kurera tiden arbetar aktivt.

dem muskler liksom aktiveras då man står inom enstaka planka existerar naturligtvis dina magmuskler, dock utöver dem således gör starkare plankan även axlarna samt ryggen!

Det kan skilja från några sekunder upp till någon minut

Beroende vid viken typ från planka ni utför tränar ni olika partier från magmuskulaturen. angående ni står inom ett sidoplanka kommer ni för att arbeta tillsammans med dina obliques (alltså magmusklerna vid sidorna från kroppen). samt ifall ni står inom enstaka omvänd planka aktiverar ni, förutom magmuskulaturen, dock även axlarna, sätesmusklerna samt dina hamstringsmuskler (baksida lår).

Kan plankan artikel skadlig?

Ja, angående man ej använder riktig teknik är kapabel plankan utföra mer ont än gott.

detta finns några vanliga misstag liksom man förmå utföra då man står inom plankan vilket man bör titta upp för:

1. Att hänga tillsammans huvudet: då ni utför plankan måste nacken artikel linjär.
   Hur Länge Ska Man Köra Plankan? Plankan är en lite speciell övning då det inte handlar om antal repetitioner utan snarare om hur länge man ska hålla positionen

   Både nacken samt ryggen är kapabel ta onödig skada från för att ni låter huvudet hänga.

2. Att ej artikel linjär inom kroppen: Om ni ej besitter linjär rygg då ni står inom plankan därför riskerar ni för att skada dig, på grund av då ger ni ryggen ett felbelastning. titta mot därför för att rumpan varken existerar till upphöjd alternativt på grund av nedsänkt (vilket den enkel är kapabel bli då man känner för att övningen börjar bli jobbig).

3. Att ej äga parallella armar: Det existerar viktigt för att axlarna existerar parallella tillsammans med händerna alternativt armbågarna (beroende vid vilken typ från planka ni gör). angående detta ej existerar sidled kommer dina axlar för att belastas mer samt bli utmattad innan magmusklerna blir detta.
   Sedan kan du testa andra mer utmanande variationer av plankan

4. Att man svankar: ifall ni ej spänner buk förmå ni enkel börja svanka, samt detta önskar ni inte! ifall ni svankar inom din planka kunna ni skada ländryggen vid bas från för att ryggkotorna belastas.
5. Att ej äga raka armar: då ni utför plankan vid händerna existerar detta viktigt för att ni äger armarna raka samt ej böjer vid dem, till ifall ni böjer armvecken tränar ni ej korrekt muskler.

Här existerar ett film såsom visar hur ni fullfölja plankan vid riktig sätt samt utan för att skada dig:

Utmaning: utför plankan inom 30 dagar

En träningsutmaning vilket varit populär genom år existerar just plankan!

Utmaningen går ut vid för att man bör klara från för att stå inom plankan längre samt längre till varenda ljus inom en visst antal dagar. Antalet dagar brukar variera mellan 21 mot 30, samt tiden existerar väldigt individuell beroende vid ens egna fysik. Självklart kunna ni justera utmaningen således för att den passar dig!

Detta kommer att vara väldigt individuellt eftersom det är din personliga fysik som avgör hur länge du kan hålla positionen

Stå inom plankan sålunda länge ni orkar inledande dagen, sedan försöker ni för att stå fem mot 15 sekunder längre nästa dygn, samt fortsätter därför inom ungefär ett månad!

Kommer kroppen magiskt förvandlas från den denna plats utmaningen samt ge dig en sexpack? Nja, detta kommer den möjligen ej för att utföra. dock ljus till ljus kommer ni för att bli starkare samt boosta din självdisciplin!

Har ni lust för att prova?

därför denna plats är kapabel en upplägg titta ut till för att klara från för att stå inom plankan inom läka fem minuter då utmaningen existerar slut!

• Dag 1: 30 sekunder
• Dag 2: 35 sekunder
• Dag 3: 40 sekunder
• Dag 4: 45 sekunder
• Dag 5: 50 sekunder
• Dag 6: Vila
• Dag 7: 1 minut
• Dag 8: 1 60 sekunder 10 sekunder
• Dag 9: 1 60 sekunder 20 sekunder
• Dag 10: 1 60 sekunder 30 sekunder
• Dag 11: 1 60 sekunder 40 sekunder
• Dag 12: Vila
• Dag 13: 1 60 sekunder 50 sekunder
• Dag 14: 2 minuter
• Dag 15: 2 minuter 10 sekunder
• Dag 16: 2 minuter 20 sekunder
• Dag 17: 2 minuter 30 sekunder
• Dag 18: Vila
• Dag 19: 2 minuter 45 sekunder
• Dag 20: 3 minuter
• Dag 21: 3 minuter 15 sekunder
• Dag 22: 3 minuter 30 sekunder
• Dag 23: 3 minuter 45 sekunder
• Dag 24: Vila
• Dag 25: 4 minuter
• Dag 26: 4 minuter 15 sekunder
• Dag 27: 4 minuter 30 sekunder
• Dag 28: 4 minuter 45 sekunder
• Dag 29: Vila
• Dag 30: 5 minuter!