Kan man lägga kreatin i kaffe

Kreatin är en från dem bästa kosttillskotten ni kunna ta ifall ditt syfte existerar för att bli större, snabbare samt starkare.

Det besitter studerats inom fler än tusen studier samt äger konsekvent demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensiva aktiviteter, såsom mot modell styrketräning alternativt olika former från sprinter.

Om ni styrketränare samt tar kreatintillskott får ni större ökningar från styrka samt muskelmassa, än ifall ni enbart ägde styrketränat.

Kreatin verkar dessutom behärska minska muskelskadorna vilket uppstår inom samband tillsammans träning, samt potentiellt utveckla kognitiva funktioner såsom minne samt beslutsfattande.

I den denna plats artikeln kommer ni för att lära dig vad kreatin existerar, hur detta fungerar samt vad ni vilket styrketränare är kapabel äga på grund av nytta från det.

Vad existerar kreatin?

Kreatin existerar en naturligt förekommande material, likt din lever samt dina njurar skapar varenda solens tid utav aminosyror.

Det existerar ett molekyl vilket används såsom energireserv inom kroppsdel likt konsumerar många energi, såsom dina muskler (där ungefär 95 % från allt kreatin inom din lekamen finns lagrat) dock även inom hjärnan.

Ungefär ett tredjedel från kreatinet liksom finns lagrat inom dina muskler består från fritt kreatin, medan dem återstående numeriskt värde tredjedelarna existerar lagrat liksom kreatinfosfat.

När dina muskler arbetar använder upp dem energi inom form eller gestalt från den energirika molekylen ATP (adenosintrifosfat).

Dina ATP-depåer räcker dock bara mot 2–3 sekunders maximalt sysselsättning, såsom en alternativt numeriskt värde tunga lyft. Därefter kickar kreatinfosfat in vilket din snabbaste källa till för att forma mer ATP.

Ditt kreatinfosfat räcker på grund av för att upprätthålla maximalt intensivt sysselsättning inom 5–6 sekunder före detta börjar sina, varvid glykogen tar ovan samt står till mer samt mer från energin.

Dina förråd från glykogen existerar många större än förråden från kreatinfosfat, dock detta existerar även ett många långsammare energikälla, samt räcker ej på grund av för att upprätthålla identisk intensiva muskelarbete liksom kreatinfosfat.

När kreatinfosfatet existerar slut orkar ni alltså ej längre lyfta lika tunga vikter, alternativt sprinta lika fort.

Efter 10 sekunders sysselsättning bildas hälften från ATP:et ifrån kreatinfosfat samt hälften ifrån glykogen.

Efter 20 sekunders maximalt jobb existerar dina depåer från kreatinfosfat nästan helt slut, samt glykogen står istället på grund av majoriteten från ATP-produktionen.

Här existerar ett lätt beskrivning från vilket liksom sker inom musklerna:

Dina muskler kontraherar, samt använder ATP såsom bränsle.
Kreatinfosfat spjälkas (delas) mot fritt kreatin samt ett fosfatgrupp, samt frigör beneath den processen energi, såsom tillsammans tillsammans fosfatgruppen används till för att forma mer ATP.
När ni vilar återbildas kreatinfosfat igen genom för att nyttja detta fria kreatinet såsom skapades beneath steg numeriskt värde, samt detta likt redan fanns lagrat inom dina muskler. mot detta används energi ifrån andra energisystem, såsom detta aeroba systemet.
Det behövs ungefär 20 sekunder från maximalt intensivt sysselsättning på grund av för att tömma dina lager från kreatinfosfat helt, samt ungefär 2 minuter innan dessa depåer besitter fyllts upp 95 % igen.

Källor mot kreatin inom kosten, samt dagligt intag

Varje dygn producerar dina njurar samt din lever sammanlagt ungefär 1–2 gram kreatin, utav aminosyror.

angående ni äter animalisk föda, vattendjur alternativt bevingat djur, existerar detta troligt för att ni dessutom får inom dig ytterligare ungefär en gram kreatin ifrån kosten.

Kommer ni minnas för att 95 % från ditt kreatin finns lagrat inom dina muskler? Detsamma gäller på grund av andra vilt, samt då ni äter djurens muskler får ni inom dig detta kreatinet.

Rött animalisk föda, vattendjur samt bevingat djur innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, samt mejeriprodukt innehåller 0,1 gram kreatin per liter.

Det betyder för att vegetarianer ej får inom sig något (eller väldigt lite) kreatin ifrån sin diet, samt man besitter följdaktligen även sett för att vegetarianer äger mindre kreatin lagrat inom sina muskler – ungefär 85 % från nivåerna hos personer liksom äter kött.

Att ta en tillskott från kreatin förmå därför existera ytterligare intressant till dig såsom sällan alternativt inte någonsin äter animalisk föda.

dock, även då personer liksom regelbundet äter animalisk föda, sjömat alternativt bevingat djur börjar ta kreatintillskott, därför ser man för att kreatininnehållet inom deras muskler ökar tillsammans med 20–40 %.

Kreatintillskott existerar förövrigt vegetariska; detta skapas utav aminosyror ifrån icke-animaliska källor.

Diagrammet ger dig ett ungefärlig foto från detta genomsnittliga kreatininnehållet inom musklerna hos personer likt 1) existerar vegetarianer, 2) äter animalisk föda, sjömat alternativt bevingat djur, samt 3) tar tillskott från kreatin.

Så – angående ni börjar ett fåtal inom dig mer kreatin antingen via kosten alternativt via kosttillskott, därför kommer kreatininnehållet inom musklerna för att öka.

Effekter från kreatintillskott

Större lager från kreatin inom dina muskler innebär för att ni idag besitter mer lättillgängligt bränsle för att nyttja mot jobb tillsammans med upphöjd intensitet, såsom styrketräning alternativt sprinter.

Mer kreatin inom dina muskler är kapabel alltså leda till inom för att ni orkar utföra några ytterligare reps per set, alternativt identisk antal reps liksom annars dock tillsammans enstaka tyngre vikt.

Jeg anbefaler å ikke blande kreatinet i kaffe, pepsi max, Monster eller andre koffeindrikker

ni kommer även för att återhämta dig snabbare mellan seten, samt förmå utföra ett större total träningsvolym beneath dina träningspass. detta leder mot en kraftigare träningsstimuli, tillsammans med potentiellt större ökningar från muskelmassa samt styrka såsom följd.

Hur många större ökningar förmå ni vänta dig?

Vi kunna avbryta upp svaret inom fyra olika aspekter:

Styrka
Styrkeuthållighet
Muskeltillväxt
Återhämtning

Effekten från kreatin vid styrka

I ett överblick från 22 styrketräningsstudier liksom inom medelvärde plats 2–3 månader långa, fann man för att dem deltagare liksom givits placebo ökade sin styrka tillsammans 12 % inom medelvärde beneath träningsperioden, medan dem deltagare vilket givits kreatin ökade sin styrka tillsammans 20 %.

Vid styrketester var deltagarna fick utföra sålunda flera repetitioner liksom möjligt vid enstaka given andel från 1RM, förbättrade placebogruppen sin prestation tillsammans med 12 % inom medelvärde, medan kreatingruppen inom snitt förbättrade sin prestation tillsammans 26 %.

Styrkeökningarna ni får från kreatintillskott tros främst bero vid för att ni är kapabel träna mer samt strängare medan ni tar tillskottet – ni är kapabel utföra fler reps tillsammans med högre vikter, samt möjligen även återhämta dig snabbare.

Den prestationshöjande effekten vid 1RM efter enstaka träningsperiod där ni använt kreatintillskott existerar väldokumenterad, dock förmå kreatin även äga enstaka akut effekt vid din 1RM-styrka?

Alltså, ökar din maxstyrka även lite sålunda snart ni besitter fyllt dina kreatindepåer, detta önskar yttra efter 5–6 dagars uppladdning tillsammans 20 g kreatin per dag?

Ett fåtal studier besitter demonstrerat för att kreatin även är kapabel äga brådskande effekter vid maxstyrka. detta står inom viss kontrast mot hypotesen för att prestationsförbättringar från kreatin endast beror vid ökade nivåer från kreatinfosfat, eftersom ett bristande vid kreatinfosfat troligtvis ej existerar en bekymmer nära en 1RM-test, vilket oftast existerar ovan således snabbt för att kreatinfosfatet inte någonsin hinner ta slut.

möjligen existerar detta ett resultat från för att detta ständigt behövs uppvärmningsset till för att komma upp mot sin maxvikt, samt för att ökade nivåer från kreatinfosfat fullfölja för att ni blir mindre uttröttad beneath uppvärmningen? Resultaten skulle helt enkelt behärska bero vid slumpen också: antalet studier existerar ett fåtal, tillsammans erhålla deltagare, nedsänkt statistisk styrka samt dem visar vid små effekter.

Det enda oss kunna artikel säkra vid inom nuläget vilket gäller kreatins konsekvens vid maximal styrka, existerar för att idrottare likt tar kreatin ökar mer inom styrka efter ett träningsperiod än idrottare liksom ej fullfölja det.

Effekten från kreatin vid styrkeuthållighet

Kreatin existerar dina musklers snabbaste källa på grund av för att forma nytt ATP, samt den huvudsakliga energikällan på grund av kortvarigt högintensivt jobb.

Kreatintillskott ökar kreatininnehållet inom dina muskler, vilket ej bara förbättrar prestationen nära kortvarigt intensivt jobb (som varar inom mindre än ett minut), utan även nära repeterade högintensiva ansträngningar, såsom mot modell dem sprinter liksom förekommer inom lagsporter likt fotboll samt handboll.

Cykling (Wingatetest): Kreatintillskott vid 2–5 g/dag äger demonstrerat sig öka genomsnittlig samt maximal kraftutveckling nära 30 sekunders Wingatetest (maximal sprint vid cykel), jämfört tillsammans med placebo på grund av både fotbollsspelare samt amerikanska fotbollsspelare.
Upprepade sprinter: Fotbollsspelare likt tar kreatintillskott förbättrar prestationen nära upprepade sprinter vid 10–20 meter tillsammans betalkort vila emellan, inom jämförelse tillsammans med placebo.

Den brådskande uthållighetseffekten påverkar ej bara stark cykling samt sprinter:

Bänkpress: Styrketränande män likt tog en tillskott från 25 g kreatin per dygn inom sex dagar, ökade signifikant detta totala antalet reps dem kunde utföra inom bänkpress beneath 5 set mot failure tillsammans med vikter motsvarande 10RM, jämfört tillsammans placebo.
Knäböj samt bänkpress: Handbollsspelare liksom fick tillskott vid 20 g kreatin per dygn inom fem dagar ökar signifikant antalet reps dem kunde utföra innan fail nära belastningar vid 10-15RM, jämfört tillsammans med placebo.

Ett modell vid hur kreatin påverkar styrkeuthålligheten kunna ses inom diagrammet nedan, anpassat ifrån Izquierdo (2002):

Diagrammet visar prestationen inom bänkpress innan samt efter fem dagar från kreatinsupplementering (20 g/dag), var deltagarna instruerades för att utföra därför flera samt därför kraftfulla reps liksom möjligt.

inom diagrammet framträda resultaten ifrån gruppen likt fick kreatin, likt förbättrade sin prestation signifikant. Gruppen likt fick placebo fick inga förbättringar alls beneath dem fem dagar såsom gick mellan testerna.

Notera för att diagrammet visar detta andra setet från bänkpress – detta inledande setet plats endast en föruttröttande set vid 10 reps, anpassat på grund av för att testa uthållighet samt återhämtning mot detta andra testet.

detta redogör varför kreatingruppen kunde producera mer kraft ifrån inledande repetitionen – de ägde ej blivit starkare, dock dem ägde återhämtat sig mer ifrån inledande setet mot detta andra testet.

I motsats mot 1RM-styrka, således existerar den positiva effekten från kreatin vid kortvarig, högintensiv handling definitivt akut – vilket innebär för att ni är kapabel erhålla enstaka små utfall från kreatintillskott redan efter enstaka uppladdningsfas vid 5–7 dagar tillsammans med 4 x 5 gram kreatin per solens tid.

därför fort ni äger fyllt vid dina kreatindepåer, är kapabel kreatinet utnyttjas till för att utveckla styrkeuthålligheten.

Utöver den brådskande effekten från kreatintillskott, finns detta troligtvis även enstaka långsiktig konsekvens från kreatin vid styrkeuthållighet: angående ni förmå träna tuffare samt återhämta dig snabbare, därför kunna ni erhålla förbättrad träningsstimulans samt därmed förbättrad konsekvens vid sikt.

Den brådskande effekten inom struktur från ökad tolerans mot utmattning kommer för att försvinna sålunda fort ni slutar ta kreatin, dock dina förbättrade träningsresultat består.

När existerar kreatin ej längre fördelaktigt till uthållighet?

Kreatintillskott hjälper ditt kreatinfosfatsystem, vilket bara räcker mot 20–30 sekunder från högintensivt sysselsättning, innan glykolysen tar ovan såsom den främsta energikällan.

Kreatintillskott besitter visats utveckla prestationen inom aktiviteter likt varar inom mindre än 3 minuter, dock effekten existerar sannolikt större ju närmare ni existerar dem 20–30 sekunderna vilket kreatinfosfatlagret räcker, alternativt åtminstone <1 min.

detta existerar ungefär den period detta tar för att utföra en arbetsset styrketräning vid 8–20 reps.

Effekten från kreatin vid muskeltillväxt

När detta kommer mot kreatinets inverkan vid muskeltillväxt, existerar detta svårt för att skilja vid hur massiv sektion från muskeltillväxten vilket beror vid dem fulla kreatindepåerna (vilket binder vatten), samt hur massiv sektion liksom beror vid dess positiva effekter vid muskeltillväxt.

En vanlig missförstånd existerar för att kreatin får dig för att titta svullen alternativt ”vattnig” ut, samt därmed mindre definierad, dock effekten existerar snarare den motsatta: 95 % från kreatinet lagras inuti musklerna, vilket får dig för att titta mer muskulös ut. inom enstaka undersökning såg man för att 10 dagars kreatinsupplementering ökade diametern vid muskelfibrer från typ inom, typ IIa samt typ IIx inom framsida lår tillsammans 9 %, 5 % respektive 4 %.

Din fettfria massa kunna öka tillsammans upp mot 1–2 % då ni börjar ta kreatin, dock den inom träningsstudier uppmätta muskeltillväxten inom jämförelse tillsammans kontrollgrupper verkar artikel större än således.

inom enstaka metaanalys från 18 träningsstudier likt jämförde kreatin tillsammans placebo såg man för att beneath studieperioderna (som fanns 8 veckor inom snitt) ökade placebogrupperna sin fettfria massa tillsammans 0,20 % per sju dagar, medan kreatingruppen ökade sin fettfria massa tillsammans med 0,56 % per sju dagar – en skillnad vid 0,36 % per sju dagar.

detta existerar rimligt för att anta för att ett sektion från denna ytterligare fettfria massan skulle behärska försvinna igen ifall deltagarna slutade ta kreatin, dock ej allt.

I enstaka nyligen publicerad lärande fick 43 övade män gymma inom 8 veckor, samtidigt vilket dem antingen fick placebo alternativt kreatin. Kreatingruppen fick ungefär 20 g/dag inledande veckan, samt sedan ungefär 2 g/dag beneath dem återstående 7 veckorna.

Consuming creatine and coffee together may offer benefits for increasing strength, improving endurance, and enhancing exercise performance, especially during high-intensity workouts

Resultatet framträda inom diagrammet nedan: kreatingruppen ökade sin fettfria massa signifikant mer än placebogruppen, mätt tillsammans DXA. Återigen beror ett sektion från ökningen sannolikt vid dem större lagren från kreatin inom musklerna, dock troligtvis ej kurera ökningen.

Ökningen fanns störst inom armarna, dock detta existerar oklart angående detta beror vid för att armarna äger större nytta från kreatintillskott än vad benen äger.

ett tidigare metaanalys visade just detta: prestationsförbättringarna från kreatintillskott fanns större inom överkroppen än inom underkroppen. Skillnaden är kapabel även förklaras från för att detta träningsschema likt följdes inom studien ägde ett större träningsvolym till armarna än på grund av benen. eftersom kreatin förbättrar träningsresultaten, förmå enstaka högre volym ge enstaka större fördel åt kreatingruppen.

Effekten från kreatin vid återhämtning

Utöver större styrkeökningar samt muskeltillväxt, äger kreatintillskott även demonstrerat sig gynna återhämtningen efter en träningspass. Studier äger demonstrerat för att deltagare såsom tar kreatintillskott återfår full muskelfunktion snabbare samt visar färre indikator vid muskelskada efter hårda träningspass alternativt påfrestande träningsperioder.

Detta tyder vid för att kreatin existerar en från ett fåtal kosttillskott vilket hjälper din återhämtning vid traven.

Teoretiskt sett innebär detta för att ni kunna träna tillsammans större volym alternativt högre frekvens, utan för att passera gränsen till vad din lekamen klarar från för att återhämta sig ifrån.

Dosering från kreatin: hur många bör ni ta?

Den vanligaste doseringen från kreatin existerar för att börja tillsammans med ett uppladdningsfas då ni tar ungefär 20 g/dag (fördelat vid 4 doser x 5 g) inom 4–6 dagar, följt från ett underhållsfas då ni tar 3–5 g/dag varenda solens tid.

Syftet tillsammans med uppladdningsfasen existerar för att fyllning musklerna tillsammans kreatin vid mindre tidsperiod än angående ni ägde gått direkt vid underhållsfasen. Slutresultatet blir detsamma, dock ni är kapabel innehåll dina kreatindepåer samt därmed nå full resultat lite snabbare.

En tidig undersökning vid ämnet demonstrerade skillnaden mellan olika doseringsstrategier genom för att dela in deltagarna inom fyra grupper:

En assemblage vilket tog 20 g/dag (fördelat vid 4 x 5 g) inom 6 dagar, samt inget mer efter detta.
En team vilket tog 20 g/dag (fördelat vid 4 x 5 g) inom 6 dagar, samt sedan 2 g/dag inom ytterligare 28 dagar.
En assemblage såsom tog 3 g/dag inom 28 dagar.
En assemblage vilket fick placebo.

Man använde kreatinmonohydrat, samt deltagarna plats fysiskt aktiva unga män tillsammans ett kroppsvikt vid 77 kg inom medeltal.

Vad plats resultaten?

Grupp 1 likt fick 20 g/dag inom 6 dagar samt sedan inget mer, ökade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans med 18 % efter dem inledande 6 dagarna, samt därefter minskade kreatininnehållet successiv. solens tid 35 (efter 28 dagar utan kreatin) ägde dem ungefär lika många kreatin inom musklerna såsom innan studiens start – man såg endast enstaka icke-signifikant ökning vid 7 %.
Grupp 2 såsom fick 20 g/dag inom 6 dagar samt sedan 2 g/dag inom 28 dagar, ökade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans med 21 % efter dem inledande 6 dagarna. mot skillnad ifrån samling 1, bevarade dem identisk kreatininnehåll inom musklerna dem nästa 28 dagarna.
Grupp 3 liksom fick 3 g/dag inom 28 dagar ökade kreatininnehållet inom musklerna successiv beneath studiens gång: man såg enstaka ökning vid 12% efter 14 dagar, samt 17% efter 28 dagar.

Så – hur lågt förmå ni vandra då detta kommer mot dosering?

I enstaka lärande vid kvinnliga simmare vilket fanns icke-vegetarianer såg man ingen skillnad vid prestation alternativt kreatininnehållet inom musklerna, mellan kreatingruppen samt placebogruppen efter sex veckor från kreatintillskott vid 2 g/dag.
I enstaka ytterligare undersökning gavs kvinnliga samt manliga fotbollsspelare en tillskott från kreatin vid 0,03 g/kg/dag, vilket blev ~2,3 g/dag inom medelvärde.

var såg man ökningar från kreatin inom blodplasman samt förbättrad prestation inom upprepade set från benspark.
Ytterligare ett forskning gav fotbollspelare 0,03 g/kg/dag inom 14 dagar, samt såg ett prestationshöjning inom Wingatetest (30 s cykelsprint).
Creatine can help keep the muscles supplied with ATP, while caffeine can increase alertness and energy levels
Kreatingruppen vägde 67 kg inom snitt, vilket innebär för att deltagarna tog ~2,0 g kreatin ifall dagen.

Det verkar likt för att ~2 g/dag ligger vid den lägre gränsen till vad liksom existerar enstaka produktiv dos. Standardmåttet vid enstaka ”säker” dos på grund av för att ett fåtal ett prestationsförbättring existerar 5 g/dag, dock detta verkar såsom för att 3 g kreatin/dag (en tesked) existerar tillräckligt till flera.

Vi att föreslå eller råda något därför enstaka daglig dos vid 3–5 g/dag, var ni förmå sikta vid den högre delen från spannet ifall ni äger många muskelmassa och/eller ej äter animalisk föda.

En uppladdningsfas vid 20 g/dag inom 4–6 dagar existerar ej essentiell, dock detta kommer för att beläggning dina kreatindepåer snabbare – vid enstaka sju dagar, inom jämförelse tillsammans 3–4 veckor ifall ni tar 3–5 g/dag.

Hva sier forskning om samtidig bruk av begge tilskuddene?

Fördela 20 g vid 4 stycken doser á 5 g jämt utspritt beneath dagen.

Olika typer från kreatin

Kreatin existerar en vitt, kristallint pulver såsom smakar likt småsten, samt existerar vattenlösligt. Kreatinmonohydrat existerar tillskottsvarianten tillsammans högst kreatininnehåll, samt detta behövs 3,5 dl vätska vid 20 °C för för att helt åtgärda 5 g från detta.

Vissa andra former från kreatin, såsom kreatincitrat samt kreatinpyruvat existerar mer vattenlösliga, dock skiljer sig ej gällande absorption alternativt resultat inom övrigt.

Kreatinmonohydrat existerar den vanligaste samt maximalt undersökta (97+ % från samtliga studier) formen från kreatin, samt ingen ytterligare variant besitter visats existera mer produktiv.

inom bästa fall existerar andra former från kreatin lika verksamma dock dyrare – i sämsta fall existerar dem ej bara dyrare, utan även mindre verksamma.

2011 gjordes enstaka överblick från all vetenskaplig litteratur gällande olika former från kreatintillskott, samt slutsatsen löd:

”There fryst vatten little to no bevis supporting marknadsföring claims that these newer forms of creatine are more stable, digested faster, and more effective in increasing muscle creatine levels and/or associated with fewer side effects than CM [Creatine Monohydrate].”
Jäger (2011)

Det finns bara enstaka betydelsefull skillnad mellan olika former från kreatin, samt detta existerar vattenlösligheten.

eftersom denna skillnad gett upphov mot många legender samt missuppfattningar sålunda går oss igenom detta nedan.

Vattenlöslighet på grund av olika typer från kreatin

Kreatinmonohydrat består mot 87,9 % från kreatin, vilket existerar detta högsta kreatininnehållet från varenda kreatintillskott. detta existerar därför nära ni kommer rent kreatin. Kreatinmonohydrat existerar måttligt vattenlösligt, dock vattenlösligheten beror mot massiv sektion vid vattnets temperatur.

En liter vätska löser upp:

6 g kreatinmonohydrat nära 4 °C
14 g nära 20 °C
24 g nära 50 °C

Om ni äger använt kreatin förr, sålunda vet ni troligen hur olöst kreatin ser ut: ljus, kornig småsten inom botten vid ditt vattenglas.

Vissa andra former från kreatin äger förbättrad vattenlöslighet, såsom kreatincitrat samt kreatinpyruvat.

därför på denna plats ser deras löslighet ut inom jämförelse tillsammans med kreatinmonohydrat:

Kreatinmonohydrat: 14 g/liter nära 20 °C
Kreatincitrat: 29 g/liter nära 20 °C
Kreatinpyruvat: 54 g/liter nära 20 °C

Det betyder för att ni skulle behärska blanda kreatincitrat alternativt kreatinpyruvat tillsammans med mindre dricksvatten än vad vilket behövs på grund av kreatinmonohydrat, samt pulvret skulle ändå lösning upp.

dock, eftersom både kreatincitrat samt kreatinpyruvat innehåller mindre kreatin än kreatinmonohydrat – kreatinmonohydrat innehåller 87,9 % kreatin, kreatincitrat 66 % samt kreatinpyruvat 60 % – sålunda skulle ni dock behöva öka antalet gram ni tar per solens tid, vilket skulle kräva mer dricksvatten. Slutresultatet skulle bli för att ni behöver något mindre en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig till kreatincitrat alternativt kreatinpyruvat, dock skillnaden existerar försumbar – troligtvis bara ett deciliter ungefär.

Spelar detta någon roll?

Min personliga åsikt är: nej, detta agerar ingen roll. Åtminstone ej tillräckligt många till för att motivera en högre kostnad.

Jag skulle gissa för att dem flesta vilket tar kreatintillskott ej ens använder tillräckligt tillsammans med vätska till för att kreatinet bör lösning upp ändå, samt på grund av dem flesta fungerar detta ändå utmärkt.

Din mage existerar full från vätska, samt ifall kreatinet ej löses upp inom ditt vattenglas, löser detta upp sig inom buk istället.

Vissa personer kunna dock existera mer känsliga till för att blanda kreatin tillsammans med till lite dricksvatten. ni är kapabel studera mer angående detta inom avsnittet angående bieffekter nedan.

För för att sammanfatta: detta finns några former från kreatin såsom enklare löses upp inom dricksvatten.

detta påverkar inte kreatininnehållet inom musklerna, detta påverkar inte vätskebindningen samt detta påverkar inte prestationsförbättringen såsom kreatin ger upphov mot.

Den typ från kreatintillskott såsom oss att föreslå eller råda något existerar kreatinmonohydrat.

Säkerhet samt bieffekter

Kreatintillskott äger studerats inom åratal, inom ovan 1 000 studier, samt besitter konsekvent demonstrerat sig artikel säkert, utan negativa effekter vid kliniska hälsomarkörer – även inom långsiktiga studier likt besitter varat inom upp mot fem år.

En ordnad litteraturöversikt samt metaaanalys vilket publicerades 2019 undersökte effekten från kreatintillskott vid njurarnas funktion, samt fann inga indikator vid negativ inverkan.

I dem fåtal fallrapporter tillsammans med negativa effekter vid kreatinanvändande patienter innehåller flera från dem särskilda omständigheter såsom förmå äga påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, bruk från steroider alternativt för hög dos.

såsom en modell rapporterade ett patient tillsammans med enstaka inflammation inom njurarna för att denne kontinuerligt tog ett ”stor mängd” från anabola androgena steroider samt 200 gram kreatin per dag.

För friska personer likt tar normala doser (vilket diskuterades tidigare inom artikeln) visar 30 kalenderår från undersökning samt ovan 1 000 studier för att kreatin existerar en säkert kosttillskott.

Säkert existerar dock ej identisk sak liksom fritt ifrån bieffekter. detta finns numeriskt värde dokumenterade tänkbara bieffekter från kreatin:

Viktökning

När ni tar ytterligare kreatin, ökar ni kvantiteten kreatin såsom lagras inom dina muskler tillsammans ungefär 20–30 %. Kreatinet binds tillsammans dricksvatten inom musklerna, noggrann likt glykogen.

Som ett utfall från detta, besitter kroppsvikten visats öka tillsammans upp mot 1–2 % efter 28 dagar från kreatinsupplementering (en uppladdningsfas vid 25 g/dag inom 7 dagars resultat från 5 g/dag dem återstående 21 dagarna).

I flera fall sker dock ingen sådan märkbar viktuppgång. inom ett nyligen publicerad meta-analys från 15 studier tillsammans med enbart kvinnliga deltagare, såg man ingen signifikant ökning från kroppsvikten hos dem såsom tog kreatin.

Kreatin kommer för att binda tillsammans dricksvatten inom dina muskler, dock detta verkar ej leda mot märkbar viktuppgång hos varenda, samt upp mot cirka 1–2 % som mest.

Magbesvär

Olika typer från magbesvär såsom smärta, orolig mage alternativt diarré existerar ovanliga inom den vetenskapliga litteraturen, då man ger riktig doser från kreatin.

inom ”verkligheten” däremot, verkar detta existera mer vanligt för att människor upplever olika typer från magbesvär.

Detta existerar troligtvis ett resultat från för hög dos, då doser vid 10 g (men ej 5 g) äger demonstrerat sig öka risken till magbesvär inom jämförelse tillsammans med placebo. 5 g kreatin per dos existerar enstaka rekommenderad mängd, samt nära ett uppladdningsfas var ni önskar erhålla inom dig uppåt 20 g kreatin ifall dagen, kunna ni sprida ut detta vid flera doser ifall 5 g.

Vidare behövs detta 3,5 dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig såsom existerar 20 °C varmt, till för att åtgärda upp 5 g kreatinmonohydrat.

ifall ni blandar ut detta tillsammans med mindre dricksvatten, ökar risken på grund av magbesvär.

Känsligheten på grund av magbesvär verkar dock variera ifrån individ mot individ, då vissa förmå svälja ett bestick kreatin, skölja ned detta tillsammans med ett klunk vätska samt ej uppleva några bekymmer alls.

Om ni får ont inom buk från kreatin, förmå ni testa detta:

Säkerställ för att ni endast tar 3–5 g/dos. enstaka tesked (alltså måttet, likt existerar 5 ml) rymmer ungefär 3 g kreatin.

angående ni istället tar en rågat mått från enstaka vanlig tesked (inte en teskedsmått) existerar detta enkel hänt för att detta blir 10 g istället till 5 g per bestick. angående ni önskar artikel trygg vid för att ni doserar riktig förmå ni nyttja enstaka köksvåg på grund av för att granska.
Ta detta tillsammans med tillräckligt många vätska. 3,5 dl vätska nära 20 °C behövs på grund av för att åtgärda upp 5 g kreatinmonohydrat – samt något mindre ifall ni använder varm vätska, såsom bryggdryck alternativt örtinfusion.
Ta detta inom samband tillsammans med ett måltid. angående ni tar kreatinet tillsammans tillsammans med föda, kommer detta bli ännu mer utspätt inom buk, vilket reducerar risken till magbesvär.

Vanliga problem att diskutera ifall kreatin

Gör kreatin för att ni ser uppsvälld samt vattnig ut?

Nej.

När ni börjar ta kreatin, förmå din kroppsvikt anlända för att öka tillsammans med upp mot 1–2%, eftersom kreatinet binds tillsammans med dricksvatten. Denna lagring sker dock inuti musklerna, vilket medför för att kreatinet snarare kommer ett fåtal dig för att titta mer muskulös ut, vid identisk sätt likt fulla glykogenlager gör.

Så, nej – kreatin kommer ej för att ett fåtal dig för att titta vattnig, svullen alternativt tjock ut.

Kreatin kommer såsom maximalt ett fåtal dig för att titta ut vilket för att ni äger 1–2% större muskler.

Behöver ni förtära mer dricksvatten då ni tar kreatintillskott?

Troligtvis ej – det existerar åtminstone inget ni aktivt behöver tänka vid. inom studien från Powers (2003) vilket nämndes ovan, ägde deltagarna ökat kvantiteten vätska inom kroppen tillsammans 1,4 liter efter enstaka uppladdningsfas vid 7 dagar.

Kreatin tar opp litt vann i musklene, mens koffein er som nevnt kjent for å være vanndrivende

Efter 28 dagar från kreatinsupplementering ägde kvantiteten vätska inom kroppen ökat tillsammans 2,0 liter.

1,4 liter vätska vid sju dagar existerar bara 2 dl dricksvatten ifall dagen. angående ni inom nuläget ej dricker tillräckligt många vätska till för att tillgodose denna ökning, kommer ni bli lite törstigare samt förtära mer, vilket fullfölja för att ni automatiskt kompenserar till detta extra vattenbehovet.

Du behöver alltså ej tänka vid för att dryck mer dricksvatten då ni tar kreatin.

Bör ni ta kreatin då ni försöker vandra ned vikt?

Det beror vid varför ni försöker vandra ned inom vikt.

Om ni önskar vandra ned inom vikt till för att väga in inom enstaka given viktklass sålunda bör ni troligen avsluta ta kreatin.

ni behöver avsluta ta kreatin ungefär enstaka tidsperiod inom förväg, till för att musklerna bör hinna tömmas vid detta extra kreatinet.
Om ni önskar vandra ned inom vikt på grund av för att tappa fett alternativt titta utmärkt ut således finns detta ingen anledning för att avsluta ta kreatin.

Kreatin förmå för att ett fåtal dig för att titta 1–2 % mer muskulös ut, samt detta kommer för att utveckla dina träningsresultat, inom struktur från för att ni kommer behärska behålla (eller bygga) mer muskler samt styrka beneath din viktnedgång.

Kreatin gynnar din träning genom större lager från kreatinfosfat inom musklerna, ungefär vilket större glykogendepåer, vilket leder mot ökad fettfri massa (= extra vikt).

Det finns ingen anledning för att avsluta ta kreatintillskott såvida ni ej bryr dig angående din totala kroppsvikt inom absoluta anförande.

ifall ni mot modell deffar inom avsikt för att titta förbättrad ut alternativt utveckla hälsan, kunna ni alltså gå vidare ta kreatin.

Kommer ni för att tappa dina styrke- samt muskelökningar angående ni slutar ta kreatin?

Nej. Ja. Typ.

Det beror delvis vid vilka aspekter från styrke- samt muskelökningar oss pratar ifall.

Den huvudsakliga effekten från för att ta kreatin existerar för att ni ökar kvantiteten kreatinfosfat såsom lagras inom dina muskler tillsammans med ungefär 20–30 %. Kreatinet binds tillsammans vätska inuti dina muskler, vilket förmå öka din fettfria massa tillsammans upp mot 1–2 %, samt diametern vid dina muskelfibrer tillsammans med 5–10 %.

detta extra kreatinfosfatet förbättrar din prestation främst nära högintensiva aktiviteter såsom existerar kortvariga (<1 minut) alternativt repetitiva – såsom klassisk styrketräning alternativt sprinter – samt kanske lite andra effekter såsom äger diskuterats tidigare inom den på denna plats artikeln.

Om ni slutar ta kreatin, kommer dina kreatindepåer för att återvända mot sin gamla basnivå inom ungefär enstaka tidsperiod.

nära detta laget kommer ni ej längre för att artikel hjälpt från extra stora kreatinförråd beneath din träning alternativt återhämtning. vad ni däremot kvar kommer för att äga, existerar dem träningsframsteg ni äger gjort tack vare kreatintillskottet ni tog tidigare. Medan ni tog kreatin kunde ni träna starkare samt förbättrad, samt därmed ett fåtal större ökningar från styrka samt muskelmassa än annars.

Dessa större ökningar kommer ännu för att finnas kvar.

Även ifall ni är kapabel märka ett små prestationsförsämring månaden efter ni slutar ta kreatin, eftersom kreatindepåerna töms, därför kommer ni alltså för att behålla träningsresultaten vilket ni fick beneath träningsperioden.

Bör ni ta kreatin vid vilodagar?

Ja.

Kreatintillskott fungerar genom för att fyllning dina kreatinlager, vilket tar ungefär 5–6 dagar angående ni tar 20 g/dag beneath ett uppladdningsfas, alternativt ungefär 4 veckor ifall ni tar 5 g/dag.

Kreatin besitter ingen akut konsekvens, vilket innebär för att ni ej får någon prestationsförbättring inledande dagen ni tar kreatin, utan ni måste inledningsvis beläggning depåerna till för att dra nytta från fördelarna.

Efter för att ni äger fyllt upp tillsammans kreatin, således behöver ni underhålla identisk nivå från muskelkreatin till för att skydda effekten.

Därför behöver ni ta 3–5 g/dag varenda solens tid – även vid vilodagar.

Vad sker angående ni minns ej för att ta kreatin enstaka solens tid alternativt två?

Inte många.

Det tar ungefär ett tidsperiod efter för att ni slutat ta kreatin innan dina kreatinnivåer återgår tillbaka mot basnivån, därför enstaka missad solens tid kommer ej utföra sålunda massiv skillnad.

I den denna plats studien såg man för att numeriskt värde veckor utan kreatin endast minskade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans med ~5 %.

Det innebär för att ni förmå åka vid ett tvåveckors utflykt utan för att packa tillsammans ditt kreatin, samt ändå ej förlora många (eller något alls) från kreatinets utfall mot då ni kommer bostad igen.

detta existerar bara för att återuppta träningen samt kreatinsupplementeringen då ni existerar igen vid hemmaplan.

Det innebär även för att ni ej behöver oroa dig ovan för att glömma för att ta kreatin enstaka solens tid på denna plats alternativt var. Dock: angående missarna existerar återkommande, sålunda för att ditt dagliga medelvärde glider beneath 3 g/dag beneath enstaka längre tidsperiod, således kommer dina kreatindepåer för att sjunka, samt effekten därmed minska.

Sikta vid 3–5 g/dag, varenda dygn. Då kommer detta ej spela någon roll angående ni förlorar för att ta kreatin någon dygn då samt då.

Bör ni pedalera kreatintillskottet?

Nej.

Det finns inga bevis såsom stöder för att detta skulle existera förbättrad för att ta kreatin inom cykler. detta finns heller inget stöd till för att långvariga perioder från kreatintillskott skulle äga negativa hälsoeffekter.

Den denna plats myten grundas troligen inom för att ni får störst konsekvens från kreatin då ni börjar ta detta, vid bas från den plötsliga ökningen från kreatininnehåll inom musklerna. Man tänker: ”om jag slutar ta kreatin, därför kunna jag erhålla lika stora prestationsförbättringar igen!”. Visst kunna ni erhålla lika stora ökningar, dock ej utan ett precist lika massiv minskning beneath tiden likt dina kreatindepåer reducerar.

Om ni önskar nyttja kreatin: ladda upp nivåerna genom ett uppladdningsfas, underhåll nivåerna genom för att gå vidare ta kreatin, samt fortsätt sen bara för att träna hårt.

Motverkar koffein effekten från kreatin?

Kanske.

Det finns väldigt lite undersökning likt antyder för att koffein förmå hämma den prestationsförhöjande effekten från kreatin.

Vandenberghe (1996): Deltagarna inom den denna plats studien fick utföra 12 set x 10–30 reps från benspark, tillsammans med begränsad vila mellan seten. Deltagarna gjorde testet inom tre grupper: enstaka kontrollgrupp (utan några tillskott), enstaka kreatingrupp samt enstaka kreatin- samt koffeingrupp. Man såg ett små ökning inom kraftutveckling på grund av gruppen likt konsumerade endast kreatin inom jämförelse tillsammans kontrollgruppen, vilket man ej såg på grund av kreatin+koffein-gruppen.
Harris (2005): Denna undersökning äger endast publicerats likt sammanfattning, dock den efterliknade metoderna inom studien från Vandenberghe (1996), förutom för att man försåg deltagarna tillsammans enstaka större kreatindos.

Deltagarna konsumerade 8 doser x 0,5 g/kg från kreatin dem inledande tre dagarna, varefter man fortsatte tillsammans med 4 doser x 0,5 g/kg från kreatin inom ytterligare sex dagar, samt genomgick identisk bensparksprotokoll, antingen tillsammans med alternativt utan koffein. enstaka deltagare drog sig ur vid bas från magbesvär, samt ytterligare fyra deltagare rapporterade magbesvär beneath tiden dem tog 8 doser x 0,5 g/kg från kreatin per solens tid.

Detta existerar ej förvånande, eftersom detta existerar ~13x mer än den rekommenderade uppladdningsdosen, alternativt ungefär 320 g kreatin per solens tid till enstaka individ vid 80 kg. Resultatet fanns inom vilket fall för att deltagarna liksom endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan dem såsom konsumerade kreatin samt koffein ej gjorde det.

En föreslagen mekanism mot varför koffein skulle motarbeta kreatin, existerar för att kreatin minska ett muskels avslappningstid, medan koffein förlänger den – vilket resulterar inom ett oförändrad avslappningstid.

Betyder detta för att oss kunna fastslå för att koffein motverkar effekten från kreatin?

Sakta inom backarna.

Det finns starka bevis liksom stödjer dem positiva effekterna från kreatin. Även koffein äger visats äga enstaka positiv effekt vid maxstyrka samt kraft, i enlighet med enstaka metaanalys ifrån 2018 baserad vid 20 studier.

Hur kunna då effekterna minska då man kombinerar dem två?

Studierna från Vandenberghe (1996) samt Harris (2005) existerar än idag dem enda bevisen vilket visar vid ett motverkande utfall mellan koffein samt kreatin.

Det finns däremot flera studier såsom besitter använt sig från bladte alternativt bryggdryck på grund av för att blanda ut kreatin, samt ändå sett enstaka förbättrad prestationsförmåga beneath repetitiva, högintensiva cykelintervaller liksom varade 10–30 sekunder, samt snabbare återhämtning från kreatinfosfat efter ansträngande träning.

Dessutom besitter en flertal kosttillskott såsom innehåller både koffein samt kreatin demonstrerat sig äga enstaka positiv påverkan vid styrka, kraft samt ökning från fettfri massa.

I kontrast mot den påstådda hämmande effekten från koffein vid kreatin, äger numeriskt värde studier mot samt tillsammans demonstrerat vid ett additiv effekt från kreatin då detta kombineras tillsammans med koffein:

Vid 6 x 10 sekunder cykelintervaller tillsammans enstaka minuts vila, presterade gruppen vilket fick kreatin+placebo något förbättrad än kontrollgruppen, samt gruppen såsom fick kreatin+koffein presterade bäst från alla.
Vid en set vid 45 repetitioner benspark, ökade kraftutvecklingen hos deltagare vilket fick antingen kreatin alternativt koffein, dock den ökade ännu mer (icke-signifikant påverkan, dock) hos dem likt kombinerade kreatin samt koffein.

Under längre tids cyklande vid 3–15 minuter, vilket existerar längre tidsperiod än kreatin allmänt sett brukar artikel mot nytta, således såg man ändå för att koffein+kreatin presterade förbättrad än kontrollgruppen.

Så: motverkar koffein effekten från kreatin?

Kanske. möjligen ej. Forskningen existerar anspråkslös samt pekar inom båda riktningar, vilket skulle behärska tyda vid för att ifall detta finns enstaka utfall överhuvudtaget, sålunda existerar den små.

>> Klicka denna plats på grund av för att studera vår produkt angående koffein.

Ökar kreatin risken till håravfall?

Okänt, dock troligtvis ej.

Det på denna plats existerar en vanligt påstående, utan något starkt vetenskapligt bevis på baksidan sig.

Det finns ingen lärande såsom direkt undersöker ifall kreatin orsakar håravfall, samt håravfall besitter ej heller rapporterats inom dem litteraturöversikter såsom undersökt bieffekter från kreatin.

Ryktet kommer ifrån enstaka undersökning var 20 rugbyspelare genomgick numeriskt värde behandlingsperioder inom slumpmässig ordning:

Kreatin: beneath denna period fick dem 25 g kreatin per solens tid inom 7 dagar, följt från enstaka underhållsfas vid 5 g/dag inom 14 dagar.
Placebo: beneath denna period fick deltagarna placebo beneath varenda tre veckor.

Det plats ett dubbelblind cross-overstudie tillsammans med enstaka sex veckor utdragen wash-out, vilket innebär för att efter tre veckor tillsammans antingen kreatin alternativt placebo, således fick deltagarna vandra sex veckor utan något tillskott alls, innan nästa testperiod då dem fick detta andra alternativet: antingen placebo alternativt kreatin, beroende vid vilket dem fick inledande omgången.

Kreatin kan bildas i kroppen från aminosyrorna arginin och glycin, tillföras via maten eller tillföras via kosttillskott

Det visade sig för att då deltagarna fick kreatintillskott därför ökade deras nivå från dihydrotestosteron (DHT), ett metabolit från testosteron, tillsammans 56 % efter 7 dagars kreatinuppladdning, samt nivån nedsänkt kvar vid 40 % ovan utgångsläget efter enstaka underhållsfas vid 14 dagar. Man såg ej någon förändring hos placebogruppen. Trots ökningen hos kreatingruppen nedsänkt dock DHT-nivåerna väl inom gränsen på grund av vilket vilket existerar normalt.

Ökningen från DHT existerar betydelsefull eftersom DHT anses äga enstaka betydelsefull roll då detta kommer mot manligt håravfall.

Den på denna plats studien existerar kvar den enda såsom äger undersökt effekten från kreatin vid DHT.

oss vet ej ens ifall oss skulle titta ett ökning igen ifall studien replikerades. Personligen existerar jag skeptisk mot den dramatiska ökningen från DHT inom studien, eftersom:

Detta plats enstaka cross-overstudie, vilket innebär för att identisk deltagare fick vandra igenom båda protokollen tillsammans med enstaka sex veckor utdragen wash-outperiod emellan, till för att helt tömma förråden vid extra kreatin.
Trots för att detta rörde sig angående samma personer, ägde dem 29 % högre DHT-nivåer då dem påbörjade placeboperioden, jämfört tillsammans med då dem påbörjade kreatinperioden: 1,26 nmol/liter jämfört tillsammans 0,98 nmol/liter, före dem ens påbörjade någon från testperioderna, samt alltså skulle behövt ligga ner nära identisk basnivå på grund av för att behärska dra säkra slutsatser.
Denna skillnad inom basnivå fullfölja för att ett ökning vid 53 % låter mer dramatisk än vad den är: efter tre veckor från kreatintillskott, således fanns DHT-nivåerna på grund av kreatingruppen (1,38 nmol/l) bara 10% ovan placebogruppens startnivå (1,26 nmol/l).

När deltagarna fick kreatintillskott såg man även ett icke-signifikant ökning från testosteron vid 15 %.

Den effekten brukar man ej titta inom studier vilket undersöker hur kreatin påverkar testosteronnivåerna, vilket gör starkare tesen ifall för att basnivåerna äger inverkat otillbörligt vid resultatet.

Så – ökar kreatin risken till håravfall?

Ingen vet säkert, eftersom detta inte någonsin besitter undersökts. dock extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis.

Med tanke vid för att …

Kreatin typiskt sett ej verkar påverka testosteronnivåerna.
Håravfall ej äger rapporterats såsom ett bieffekt från kreatintillskott inom den vetenskapliga litteraturen.
Det bara finns enstaka forskning såsom undersöker kreatinets påverkan vid DHT, samt inom den skiljde sig identisk deltagare åt tillsammans 29 % nära uppstart (0,98 nmol/l vs 1,26 nmol/l till kreatin respektive placebo), samt efter kreatintillskott plats DHT endast 10 % högre (1,38 nmol/l) än nära starten på grund av placebogruppen, vilket ligger inom detta normala spannet mellan 0 mot 3,3 nmol/l.

… drar jag personligen slutsatsen för att även angående detta ännu existerar möjligt att kreatin förmå påskynda håravfall hos dem vilket besitter anlag till detta, därför existerar detta ännu okänt, dock osannolikt.

Hur påverkar kreatin din kognitiva funktion?

Hjärnan existerar en från dem kroppsdel likt kräver maximalt energi – den står till ungefär 20 % från dina energiutgifter inom viloläge, trots för att den bara motsvarar runt 2 % från kroppsvikten.

vilket tidigare nämns därför förvaras samt används 95 % från kreatinet inom din lekamen inom dina muskler, dock enstaka massiv sektion från dem återstående 5 %:en lagras inom, samt används från, din hjärna.

Likt dina muskler använder hjärnan kreatin liksom enstaka snabb källa mot energi. samt noggrann liksom tillsammans dina muskler, sålunda ökar kreatininnehållet inom hjärnan då ni tar kreatintillskott.

I nuläget används kreatin på grund av för att behandla medicinska status vilket orsakar kreatinbrist inom hjärnan, dock undersökning pågår även vid hur kreatin kunna användas till för att lindra symptom alternativt bromsa förloppet nära sjukdomar såsom Huntingtons, Parkinsons, ALS alternativt traumatiska hjärnskada.

detta kunna förklara detta ökade intresset på grund av effekten från kreatintillskott vid kognitiv funktion bland friska individer vid senare tidsperiod.

Även ifall bevisen kvar existerar knappa samt detta finns flera luckor vilket behöver fyllas inom, således äger nyligen publicerade systematiska översikter funnit för att kreatintillskott förmå utveckla prestationen inom test från minne samt logik.

detta verkar även liksom för att den positiva effekten från kreatin existerar större då hjärnan existerar stressad vid en sätt alternativt annat, mot modell vid bas från sömnbrist, alternativt mer komplexa samt uttröttande kognitiva tester.

Sammanfattning

Kreatin existerar en naturligt förekommande kurs, samt din lever samt dina njurar skapar ungefär 1-2 gram varenda dygn utav aminosyror.
Rött animalisk föda, vattenlevande djur samt bevingat djur innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, samt mejeriprodukt innehåller 0,1 gram kreatin per liter.
Kreatin och koffein är två vanligt förekommande tillskott i idrottsvärlden och båda har bevisats påverka prestationsförmågan positivt (1)
inom medeltal medför ett blandkost (som innehåller kött) även en intag vid ungefär 1 gram kreatin per dag.
Kreatin används liksom snabbt bränsle från främst dina muskler var 95 % från ditt kreatin finns lagrat, huvudsakligen inom form eller gestalt från kreatinfosfat. en tillskott från 3–5 gram kreatin per ljus besitter demonstrerat sig öka musklernas innehåll från kreatin tillsammans med 20–40 % efter ett kalendermånad.

Vegetarianer besitter mindre kreatin inom sina muskler inom normalläget än personer likt regelbundet äter animalisk föda, samt deras typiska ökningar från kreatinmängden inom musklerna ligger därför närmre den övre delen från intervallet, medan köttätare ligger närmre den lägre delen.
För för att snabbare fyllning musklernas förråd från kreatin kunna ni beneath enstaka uppladdningsfas ta 20 gram kreatin per solens tid, utspritt vid 4 x 5 gram, inom cirka fem dagars period, samt därefter vandra ned vid underhållsdosen 3–5 gram/dag.
Kreatintillskott äger demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensivt muskelarbete liksom varar inom upp mot enstaka 60 sekunder.

för att ta tillskott från kreatin beneath enstaka träningsperiod äger demonstrerat sig ge förbättrad träningsresultat inom struktur från större styrkeökningar, ökad styrkeuthållighet samt större muskeltillväxt än placebo.
Kreatintillskott verkar även behärska utveckla återhämtningen efter en träningspass, tillsammans med minskade markörer till muskelskador, samt snabbare återgång mot full muskelfunktion efter träning.
Eftersom kreatin binds tillsammans dricksvatten inom musklerna, är kapabel din kroppsvikt öka tillsammans upp mot 1–2 % då ni laddar upp tillsammans med kreatin, samt denna extra vikt lagras inuti musklerna.

Hos flera sker dock ingen märkbar viktuppgång alls.
Den enda dokumenterade bieffekten från kreatin, utöver viktuppgången, existerar diverse magbesvär, vilket troligen existerar ett resultat från för hög dos från kreatin, alternativt för att man tar kreatinet tillsammans med på grund av lite vätska.

Köpa kreatin?

Om ni existerar intresserad från för att köpa kreatinmonohydrat (den formen från kreatin vilket oss rekommenderar) får ni gärna utföra detta hos vår samarbetspartner Gymgrossisten vid den på denna plats länken:

Creatine Monohydrate, 500 g (Star Nutrition)

Observera för att detta existerar ett affiliatelänk, vilket ger Styrkelabbet enstaka arvode vid ditt eventuella inköp.

detta ger oss inkomster till för att gå vidare driva sidan, samt producera innehåll likt existerar kostnadsfri för att ta sektion av.

Tack på grund av ditt stöd samt din förståelse!

Referenser

Kategorier Kosttillskott