Vill gå upp 10 kilo muskler

Kort sammanfattning:

• Att förtära mer kalorier än ni behöver ger energi mot mer samt tuffare träning, samt ger möjlighet för att återhämta dig samt justera dig positivt mot ett större träningsvolym.
• För för att öka kroppsvikten existerar en kaloriöverskott en måste. en kaloriöverskott existerar dock inget måste till för att bygga muskler, utan ni är kapabel bygga muskler och ligga stilla vid identisk kroppsvikt dock följdaktligen minska inom fett.
• För stora kaloriöverskott leder mot ett ogynnsam ratio mellan kvantiteten fett samt muskelmassa ni lägger vid dig.
• Att lägga vid dig onödigt många fett leder till permanent sämre förutsättningar för att hålla dig nära låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär för att ni äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt likt ni styrketränare.

Detta existerar ett teknik till för att bygga muskler snabbt.

För vissa personer passar enstaka bulk perfekt till för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, dock flera bucklor helt utan för att behöva det.

Det förmå mot samt tillsammans med artikel negativt på grund av din fysik på utdragen sikt.

Flera legender samt missförstånd cirkulerar kring bulkande samt då detta egentligen behövs, samt inom detta på denna plats inlägget bör jag försöka reda ut lite utav detta.

Bygga muskler utan kaloriöverskott?

Det finns ett uppfattning för att detta ej går för att bygga muskler utan kaloriöverskott, samt för att ni ej heller förmå bygga muskler vid en kaloriunderskott.

Det på denna plats stämmer inte.

Du kunna bygga muskler då ni deffar, samt ni förmå bygga muskler då ni ligger stilla inom vikt.

såsom en exempel:

I enstaka fyra veckor lång studie (1) på viktnedgång lät man ett samling förtära många protein (2,4 g/kg/dag) samtidigt liksom dem styrketränade flera dagar inom veckan samt nedsänkt vid en stort kaloriunderskott (de åt bara 60 % från sitt kaloribehov).

Resultatet efter fyra veckor på grund av den på denna plats gruppen plats för att de:

• hade tappat 4,8 kg fett, och
• byggt 1,2 kg muskler.

(Det fanns enstaka mot assemblage vilket fanns tillsammans med inom studien, likt bara åt 1,2 g protein per kilo kroppsvikt.

dem byggde inga muskler samt tappade dessutom mindre fett: 3,7 kg inom medeltal. Ytterligare en stöd på grund av för att protein existerar utmärkt på grund av dig likt styrketränar!)

Det denna plats existerar bara en modell, dock inom detta på denna plats fallet därför åt likt sagt personerna bara 60 % från sitt dagliga kaloribehov. dem nedsänkt alltså vid en stort kaloriunderskott, dock högproteingruppen kunde bygga muskler ändå.

för att du kan bygga muskler då du ligger inom stilla inom vikt råder detta inget tvivel om.

Vart önskar jag anlända tillsammans med detta här?

Jo, för att angående ni existerar ungefärligt tillfreds tillsammans vart din nuvarande kroppsvikt ligger, dock ni önskar äga mer muskler samt mindre fett vid identisk vikt, då kunna ni ligga ner stilla inom vikt samt gå vidare styrketräna!

Du behöver ej bulka på grund av för att sedan deffa på grund av för att bygga muskler, utan detta funkar utmärkt (till samt tillsammans förbättrad, tror jag) för att hålla vikten samt bara träna på.

På detta viset kommer ni för att successivt minska ditt kroppsfett samt öka din muskelmassa, vilket kommer leda till inom enstaka förbättrad fysik samt ökad styrka.

Men, angående ni existerar tanig alternativt helt enkelt bara önskar vandra upp mer inom vikt samt samtidigt lägga vid dig muskler, ja, då finns detta goda skäl för att bulka.

Effekten från en kaloriöverskott

Det finns en par riktigt fina fördelar tillsammans med för att ligga ner vid kaloriöverskott då ni styrketränare hårt:

• Du får mer energi mot träningen
• Du återhämtar dig förbättrad samt svarar förbättrad vid träningen
• Du äger högre halter av anabola (uppbyggande) hormoner inom kroppen
• Du lägger vid dig muskler inom snabbare takt.

Allt detta på denna plats existerar riktigt utmärkt saker angående ni önskar bli större samt starkare, samt existerar ni små samt tanig, alternativt helt enkelt bara önskar bli därför massiv samt kraftfull ni bara är kapabel bli (utan för att bry dig ifall hur fet ni blir) sålunda borde ni definitivt försöka ett fåtal in många kalorier såsom möjligt genom foderluckan.

För för att minimera fettinlagringen inom förhållande mot muskeltillväxten finns detta dock en par saker ni bör äga koll på.

Bulka bättre

En förutsättning på denna plats existerar för att ni redan styrketränare effektivt, äter tillräckligt tillsammans protein, samt sover tillräckligt.

Utöver detta därför existerar detta framförallt tre saker liksom kommer påverka hur produktiv din bulk existerar (och då jag skriver ”effektiv bulk” sålunda menar jag för att kvantiteten färsk muskelmassa ni bygger existerar massiv inom förhållande mot kvantiteten fett ni lagrar in).

Dessa tre saker är:

1. Hur tjock ni existerar inom utgångsläget.
2. Hur tjock du har varit.
3. Hur stort energiöverskott ni lägger dig på.

Låt oss titta lite närmre vid dem på denna plats tre punkterna.

1.

Hur tjock ni existerar inom utgångsläget

Hur många fett ni redan små frukter från växter vid kroppen påverkar hur många fett ni lägger vid dig då ni överäter.

Vi vet för att enstaka smal individ likt överäter lägger vid sig proportionerligt sett mer muskler än ett överviktig individ utför. Typiska siffror existerar för att angående ett smal individ överäter därför består ca 60-70 % från viktuppgången utav muskelmassa, medan hos enstaka överviktig är kapabel detta artikel ca 30-40 % (2).

Det på denna plats betyder för att ifall ni redan existerar fet således existerar enstaka bulk enstaka dålig koncept.

Bäst koncept existerar detta ifall ni existerar smal, inte någonsin besitter varit fet, och du önskar öka din kroppsvikt.

2. Hur tjock ni äger varit

Det på denna plats existerar huvudskälet mot för att detta ej existerar enstaka utmärkt koncept för att växla mellan cykler från bulk samt deff: Om detta existerar fett ni äger tappat nära en kaloriunderskott, därför existerar detta främst fett ni kommer för att erhålla åter då ni överäter! (3)

Ditt kroppsfett lagras inom dina fettceller.

angående ni äter mer kalorier än ni behöver sålunda växer fettcellerna inom storlek efterhand liksom mer fett lagras inom dem. Fettcellerna besitter dock en överbyggnad till hur stora dem är kapabel växa sig, samt då ni når den gränsen sålunda börjar istället nya fettceller för att bildas.

En normalviktig individ äger ungefär 25-30 miljarder fettceller, medan ett individ tillsammans fetma är kapabel äga flera gånger mer än så; 100-150 miljarder fettceller alternativt ännu mer.

Nya fettceller bildas då ni går upp inom vikt (i synnerhet ifall ni blir fet likt unge alternativt inom tonåren), dock dem försvinner ej då ni går ned inom vikt: dem reducerar endast inom storlek. (4)

Detta existerar tyvärr en bekymmer till dig vilket enstaka gång äger varit fet, eftersom detta behövs betydligt mer energi för att producera nya fettceller jämfört tillsammans för att bara återfylla befintliga.

detta innebär för att ifall ni äger gjort enstaka viktnedgång samt tappat många fettmassa således sitter ni inne vid ett massa ”tömda” fettceller likt gapar efter för att återfyllas – samt en kaloriöverskott inom detta på denna plats läget går inom många större utsträckning mot fettcellerna än ifall ni inte någonsin ägde varit fet (3).

Alltså, för att existera alternativt bli fet ger dig sämre förutsättningar för att hålla dig smal även angående ni existerar duktig samt utför dig från tillsammans allt ditt fett.

Om ni bucklor, går upp inom vikt samt blir fetare än ni tidigare besitter varit så kommer ni för att forma nyafettceller efterhand likt dina befintliga fettceller når sin maximala storlek.Det kommer för att artikel ett permanent nackdel då detta gäller för att hålla dig smal, samt ni är kapabel glömma för att deffa ned dig samt sedan utföra enstaka produktiv bulk igen: ursprunglig från allt kommer kaloriöverskottet för att vandra mot för att fyllning dina tömda fettceller.

3.

Hur stort energiöverskott ni lägger dig på

De variabler vilket förbättrar ration mellan hur många fett/muskler ni tappar då ni går ner inom vikt gäller även nära viktuppgång, samt ett från dessa faktorer existerar storleken vid ditt kaloriöverskott (eller ifall ni deffar: storleken vid ditt underskott).

Ju lägre kaloriunderskott ni ligger vid då ni deffar, desto lägre andel från viktförlusten utgörs av muskelmassa (5).

Omvänt gäller: ju lägre kaloriöverskott ni ligger vid nära enstaka viktuppgång, desto större andel från viktuppgången utgörs från muskelmassa.

Att genomföra ett således kallad ”grisbulk” var ni trycker inom dig långt mer kalorier än ni behöver låter möjligen vilket en ljuvligt frikort till för att förtära många skräpmat, dock detta existerar alltså något från detta sämsta ni kunna utföra angående ni önskar öka din muskelmassa vid en effektivt sätt, samt ej permanent producera nya fettceller likt fullfölja detta svårare på grund av dig för att hålla dig smal igen till all framtid.

”Men bodybuilders bucklor ju!”

Nja.

Om oss börjar tillsammans med för att utesluta dem kroppsbyggare likt bucklor samt deffar till för att dem tror att detta existerar en förbättrad sätt för att utföra saker vid, därför sitter oss bara kvar tillsammans en faktum:

Bodybuilders måste deffa inför tävlingar!

Att komma in tillsammans med lite fett mot tävlingen existerar ju ett från dem allra viktigaste förutsättningarna!

Men bulkandet då?

Det existerar helt enkelt enstaka återgång mot normalvikt efter tävlingen, något vilket är kapabel vandra väldigt snabbt, äga stora visuella effekter, samt vilket dessutom sker mer alternativt mindre frivilligt samt automatiskt.

En mängd faktorer påverkar återgången mot normalvikt, dock mot modell dem olika kroppsegna systemen på grund av aptitreglering samt rutiner.

Här existerar en modell vid enstaka naturlig kroppsbyggare såsom genomförde enstaka utdragen deff (6 månader) inför ett tävling, samt beneath dem 6 månaderna efter tävling sakta återgick mot sin gamla vikt före dieten började.

Resultatet? Ungefär en kilo muskler mindre vid liknande vikt (6).

Intrycket från för att kroppsbyggare går genom cykler från för att bulka samt deffa kommer alltså snarare från för att dem deffar inför tävling samt sedan återgår mot sin normalvikt då dem släpper dietdisciplinen. Det existerar ej en optimalt tillvägagångssätt på grund av för att bygga muskler då ni denna plats äger en helt halvår från onormalt låga testosteron- samt energinivåer, vilket existerar förödande till träningsresultaten.

detta på denna plats kompenseras ej från för att ni äger en halvår från överätande, utan ”lagom” ägde varit bäst all tiden.

Så hur utför ni enstaka produktiv bulk då?

Här bör jag försöka summera mina råd angående bulkande inom en par konkreta punker:

• Bulka bara angående ni existerar korrekt tanig, ej besitter många fett vid kroppen samt hållbart önskar öka din kroppsvikt.
• Ligg ej vid en till stort kaloriöverskott.

  för att öka din kroppsvikt tillsammans ungefär 0,5 % inom veckan existerar en utmärkt riktmärke.

• Passa vid för att öka träningsvolymen lite grand till för att ta tillvara vid dem goda möjligheterna för att både träna samt växa bra.
• Träna all kroppen, samt mer än ett gång inom veckan. Styrkelabbets över-/underkroppsprogram vid fyra pass/vecka existerar ett god start!
• Gör dem andra sakerna rätt: ät tillräckligt tillsammans med protein varenda solens tid (ca 2 g/kg/dag räcker sannolikt) samt lägg dig för att vila därför tidigt för att ni ej behöver ett väckarklocka till för att vakna.

Svårare än därför behöver man ej utföra det.

Vad bör ni för tillfället göra efter ni besitter avslutat ett bulk samt ligger vid ett färsk, högre kroppsvikt?

Ja, angående målet existerar för att hållbart bygga muskler samt bli från tillsammans med fett, dock ligga ner kvar nära ungefär identisk vikt, sålunda är kapabel ni för tillfället ligga ner ungefär inom kaloribalans, följa dem vanliga råden angående protein samt sömn, samt sedan helt enkelt bara träna hårt.

Gå inte genom cykler från bulk samt deff, såvida ni ej bör dieta ned inför mot modell ett kroppsbyggartävling.

Allt detta ger dig existerar ett utdragen dietperiod tillsammans dåliga förutsättningar på grund av för att svara positivt vid styrketräningen.

Och vilket bör ni utföra precis nu efter för att ni äger läst tydligt den denna plats artikeln? ja, ni möjligen är kapabel skicka den mot enstaka kamrat liksom gillar styrketräning, alternativt ta samt studera någon artikel ur arkivet?

Lycka mot tillsammans styrketräningen!

Referenser:

1: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and tallrik mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr.

2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Länk.

2: Body tallrik content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.

Länk.

3: Autoregulation of body composition during vikt recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. Länk.

4: Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 8th edition. McArdle WD, Katch FI, Katch VL.

Wolters Kluwer health, 2015.

5: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.

Garthe inom, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. Länk.

6: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Länk.